FORÇA DE PREENSÃO PALMAR

Exercite mãos e antebraço

Mãos 230516

Por: What Does a Gyro Ball Exerciser Do?/Big Arms With Fat Gripz!

Exercícios, aparelhos especiais e adaptadores para a barra para turbinar a força de preensão e criar antebraços poderosos. Tudo sobre a importância de treinar os músculos da mão.

A importância de ter mãos fortes

Quando executa exercícios básicos com a barra ou halteres, a capacidade de trabalhar com pesos grandes dependerá muito da “força da mão”, mais precisamente, da força da mão, junto com a força dos dedos. Os músculos do antebraço, punhos e mãos demasiado fracos não permitirão que você segure a barra.

Os exercícios mais importantes que exigem uma pegada de mão forte são o levantamento terra e a remada curvada. O desenvolvimento dos pulsos é importante para a barra fixa, para o supino e para a rosca direta com barra. Antebraços e dedos fracos simplesmente não irão permitir realizar corretamente o movimento.

Treinando os antebraços

Os principais exercícios para trabalhar os músculos do antebraço são a extensão e flexão das mãos com a barra. Fique de pé, direito, e pegue em uma barra leve. Em seguida dobre os braços pelos cotovelos, de modo a que os seus antebraços fiquem paralelos ao chão. Levante e baixe a barra apenas movendo as mãos.

Alterne a execução do exercício com pegada pronada e supinada (em um caso, a palma fica virada para baixo, em outro – para cima). O número recomendado de repetições é entre 12 a 15. A execução de variações no banco com apoio para os antebraços é uma versão simplificada.

Aparelhos que aumentam a força de preensão

Atualmente existe uma grande variedade de diferentes dispositivos e aparelhos para treinar os músculos do antebraço e da mão, tanto em casa (hand grips e giroscópios), como elementos adicionais para o treinamento de força (adaptadores para ampliar perímetro da pegada, os chamados thick bar adapter).

Uma vez que a musculatura do antebraço e da mão é considerada uma das mais complexas e é constituída por dezenas de pequenos grupos musculares, o uso de cada um desses aparelhos traz certas vantagens, além de existirem diversos exercícios de treinamento para o punho, antebraço e mão.

Acessórios para trabalhar o carpo

hand grip

hand grip

Na verdade, os extensores do carpo, tipo hand grip ou alicates, são uma opção segura de exercícios de extensão e flexão com a vara, permitindo treinar os mesmos músculos. A principal vantagem é que o hand grip pode ser usado fora de uma academia ou salão esportivo.

Existem muitas variações destes extensores, entre eles podemos citar anéis de borracha, hand grip ou alicates (duas varas ligadas por uma mola) e alicates para o treino simultâneo de ambas as mãos. Além disso, muito popular também é o extensor “giratório” — o giroscópio Powerball.

Giroscópico Powerball

Giroscópico Powerball

Segundo os estudos do fisiologista Axel Sebastian, realizados em 2008, bastam apenas quatro semanas de treinamento constante com o giroscópico para aumentar significativamente tanto a força dos músculos do antebraço, como para melhorar os reflexos do punho(1).

A Powerball é utilizada por fisioterapeutas como um instrumento de terapia de reabilitação para artrite e várias lesões das mãos. Além disso, ela é importante para a prevenção da síndrome do túnel do carpo, uma doença de trabalho bastante comum em funcionários de escritório.

Adaptadores Fat Gripz

Adaptador Fat Gripz

Existem adaptadores especiais que são colocados na barra e que servem para aumentar o seu diâmetro. Por sua vez, trabalhar com uma barra mais grossa em exercícios como barra fixa, supino e rosca direta, aumenta significativamente o envolvimento dos músculos da mão e do antebraço(2).

Os atletas que treinam com adaptadores Fat Gripz referem não só o aumento da força de preensão e crescimento muscular do antebraço, mas também uma compreensão mais precisa das técnicas e mecânica do movimento. Uma outra vantagem indireta é o aumento do peso de trabalho nos exercícios básicos.

Wrist Roller

wrist roller

O princípio de funcionamento do Wrist Roller assenta em uma corda de 40-50 cm com o peso preso na ponta e enrolada em uma barrinha de 2-3 cm de diâmetro. Uma vantagem do Wrist Roller é que é possível fazer este instrumento de treino em sua própria casa.

O aparelho Wrist Roller foi pensado para treinamento e desenvolvimento dos músculos do antebraço responsáveis pela rotação da mão. Não existem análogos diretos a esse movimento, no entanto, o mais aproximado são exercícios perto de extensão e flexão das mãos com a barra.

***

Exercícios apropriados e uso de aparelhos e adaptadores especiais para a barra a fim de aumentar a força de preensão ajuda não só a desenvolver os músculos do antebraço e da mão, mas também aumenta os valores dos exercícios de base, barra fixa e rosca direta com barra.

Fontes: http://fitseven.com.br/

 

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