10 ALIMENTOS ANABÓLICOS

Para ganho de massa muscular

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Revisão Geral por: Dra. Patrícia Leite

Quem não deseja reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular do corpo? Pois é, ver pessoas com músculos em evidência nos leva a refletir sobre quais suplementos e hábitos adotados são necessários para esculpir o corpo de tal forma. Devemos destacar que não só treinos intensos são responsáveis para a modelagem de um corpo, mas a alimentação e uma dieta equilibrada é o diferencial que nos impulsiona para a conquista das mudanças corporais.

A alimentação rica em alimentos anabólicos é fundamental para o ganho de massa muscular, por isso, é importante reconhecermos as nossas necessidades, para que assim possamos adotar uma dieta metabólica de acordo com as quantidades recomendadas de calorias, sem esquecer das porções recomendadas do principal nutriente para a construção muscular, a proteína.

Conheça os alimentos anabólicos

O alto consumo de alimentos anabólicos pode contribuir para o crescimento muscular e também evitar o catabolismo. É fundamental que você atente para as suas intolerâncias ou alergias a determinados alimentos ou substâncias alimentares, assim evitará reações adversas.

1. Peito de Frango

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Podemos dizer que 99% dos praticantes de musculação e que adotam uma dieta rígida incluem o peito de frango como uma das principais opções de alimentos anabólicos. O peito de frango possui proteína magra, que pode ser considerada clássica para o ganho de massa muscular. É importante que você não fique preso na monotonia de comer peito de frango com batata doce em todas as refeições, pois hoje há inúmeras opções de preparo.

O peito de frango sem a pele tem menos gordura que um bife de lombo, carne assada, 80 ou 90% menos que um hambúrguer, costeletas de porco, ou presunto, ou seja, é a opção mais saudável. O frango possui naturalmente baixo teor de sódio. Em 100 gramas de peito de frango sem pele, você poderá contar com 31 gramas de proteínas.

2. Carne vermelha

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As carnes são os principais alimentos anabólicos, por isso, é imprescindível adicionar uma carne “magra” à sua dieta para ganho de massa muscular, pois pode fornecer porções significativas de proteínas. Além de ser rica em proteína completa para construção muscular, a carne vermelha ainda contribui com colesterol para a produção de testosterona, hormônio presente no processo anabólico, e ainda fornece vitaminas e complexo B, Zinco e Creatina para o seu corpo.

3. Aveia

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Ela pode ser adicionada em vitaminas e shakes, como também em saladas e mingaus. A aveia em sua dieta pode se destacar como fonte de fibras, mas também pode favorecer com as vitaminas, minerais, e principalmente, carboidratos complexos contidos em sua composição. Ela se destaca por conter uma fibra solúvel, a qual é nomeada como B-glucana. Essa fibra pode contribuir para que você se sinta saciado por um maior período de tempo.

A aveia pode ser um dos alimentos contribuintes com efeito energético para seu corpo, o que conduz a um melhor rendimento nos treinos de levantamento de peso. Você pode incluir de 3 a 4 colheres de aveia na sua refeição antes da musculação (ex: 2 horas antes), garantir mais disposição e energia a seus treinos, além de reduzir a possibilidade de ocorrência de fadigas, prisão de ventre e sono irregular. Pode utilizar no café-da-manhã ou qualquer outro lanche. A aveia acompanha muito bem alimentos e suplementos proteicos porque digere lentamente e não provoca picos de insulina.

4. Azeite Extra Virgem de Oliva

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Pesquisas recentes investigaram os efeitos anabólicos de um fenol encontrado na composição do azeite de oliva. Eles afirmam que a substância é capaz de contribuir para o aumento de proteína e termogênese no corpo. É dito que também pode ser notado um aumento expressivo de catecolaminas, adrenalina e noradrenalina.

Testes realizados junto à uma alimentação proteica, possibilitaram a identificação de medidas de anabolizantes, incluindo a composição corporal, o equilíbrio de nitrogênio, a atividade de arginase e demais comportamentos hormonais positivos para o crescimento muscular.

Os pesquisadores sugerem que o consumo de azeite de oliva pode contribuir para um aumento significativo de creatinina e caseína. Outro efeito possível através do consumo regular de azeite de oliva é a redução dos níveis de corticosterona. O principal ponto é que o óleo pode aumentar o anabolismo de proteínas, diminuir hormônios catabólicos, como o cortisol, e ainda aumentar a termogênese.

5. Banana

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A refeição pós-treino pode dar uma turbinada na alimentação de seus músculos, por isso, consumir banana durante ou até 30 minutos após o treino pode contribuir para o efeito anabólico, pois os carboidratos serão digeridos rapidamente, assim se mantendo disponível para a continuidade de trabalho dos músculos.

A banana pode proporcionar picos de níveis de insulina, o que ajuda na absorção mais rápida dos demais nutrientes, como as proteínas, logo, atingindo o tecido muscular no momento de necessidade energética.

6. Leite Desnatado

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Há diversas dietas que restringem o consumo de leite, mas o que poucas pessoas sabem é que ele pode ser um dos principais alimentos anabólicos. Um litro de leite pode conter até 32 gramas de proteínas, que podem agir de forma rápida e ainda fornecer aminoácidos de maior importância para a grande maioria dos fisiculturistas.

Se questionar qualquer especialista em nutrição, ele afirmará que a melhor dieta para aumentar o percentual de massa magra é com 50% de carboidratos, 35% de proteínas e 15% de gorduras boas. É fundamental que você faça combinações certas e nutritivas com o leite integral, assim, ele apenas favorecerá ao efeito anabólico em seu corpo. O leite também se destaca por ser uma opção de baixo custo.

7. Salmão

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O filé desse peixe pode contribuir com quantidades significativas de proteínas, nutriente fundamental para o ganho de massa muscular. O salmão não só é um dos melhores alimentos anabólicos por fornecer proteínas, mas também por levar ácidos graxos com ômega 3 ao organismo. Ele pode ser muito eficiente no controle dos níveis dos hormônios, principalmente o Cortisol, o qual influencia no humor e disposição das pessoas. Consumir alimentos com Ômega 3 ainda pode favorecer o transporte de glicose para os seus músculos.

8. Ovos

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Eles são uns dos alimentos anabólicos favoritos pelos praticantes de musculação. Os ovos podem ser facilmente preparados para consumo, e ainda estão entre os melhores contribuintes de proteínas para os músculos. É um equívoco afirmar que devemos apenas consumir as claras, as gemas também contêm proteínas e nutrientes, mas devemos alertar que o consumo das gemas deve ser controlado, pois em excesso pode resultar em desequilíbrios de colesterol. Os ovos podem fornecer diversos nutrientes importantes para os seus músculos ficarem em evidência.

9. Atum

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O atum é uma excelente opção de alimentos anabólicos para o período noturno. O peixe possui baixo teor de gordura. Ele pode ser uma alternativa para aqueles que não desejam comer carne vermelha, mas não querem perder tempo com o consumo de proteínas. Podemos conhecer pouco sobre, mas o atum também pode contribuir com fornecimento de gorduras boas, os ácidos graxos essenciais que podem agir positivamente na ação das proteínas sobre os músculos. Podemos contar com 23 gramas de proteínas em uma porção de 100 gramas de atum.

10. Peito de Peru

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O peito de peru é um ótimo alimento para preparar sanduiches e incluir nos seus lanches. Hoje existem muitas opções de peito de peru já fatiado no mercado. Você pode fazer sanduiches com queijo cottage e ter sanduiches muito gostosos e anabólicos. Cada 100g de peito de peru chega a ter 23g de proteínas. Mas tome cuidado com os embutidos, que podem conter muito sódio.

Fonte: http://www.mundoboaforma.com.br/

 

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