OLEAGINOSAS

Benefícios no emagrecimento e hipertrofia

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Por: Bruno Vargas

As sementes e frutos oleaginosos como castanha do caju, amendoim, nozes, etc., devem estar sempre presentes na dieta tanto de quem visa o ganho de massa muscular como o emagrecimento.
As oleaginosas atualmente são consideradas ótimas opções para quem treina ou simplesmente apenas está de dieta. Para o funcionamento básico do metabolismo, o corpo humano precisa ingerir lipídios, carboidratos, vitaminas, fibras, minerais e proteínas. Esses são nutrientes essenciais para que tudo ocorra bem e inclusive se evite o tão temido catabolismo muscular.

Logo, por carregarem gorduras mono e poliinsaturadas, ou seja, as gorduras boas, fibras e os sais minerais, as oleaginosas aparecem como alimentos importantes para o emagrecimento e ganho de massa muscular, entre vários outros benefícios. Aqui aprenderemos a melhor maneira de consumir esses alimentos e veremos mais a fundo suas qualidades.

O que realmente são as oleaginosas?

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As oleaginosas são basicamente qualquer tipo de vegetal de onde se possa extrair óleo. Por isso existe uma vasta lista, incluindo desde a já famosa soja, passando por frutas como a uva e também arroz e milho. No entanto, são as sementes comestíveis das plantas que aparecem como as melhores opções de alimentos oleaginosos. Podemos citar aqui a castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amendoim, avelã, macadâmia e muitas outras.

No entanto, embora essas sementes tenham grandes semelhanças, principalmente quando falamos sobre minerais e HDL (popularmente chamado de colesterol bom), algumas diferenças devem ser levadas em consideração. Como veremos mais adiante, devemos equilibrar a nossa dieta com diferentes sementes oleaginosas (se for o caso de querer incluí-las para suplementar a alimentação) e não exagerar.

Benefícios para o emagrecimento e hipertrofia:

Hipertrofia e dieta equilibrada são duas coisas que devem andar sempre juntas. O ideal é queimar as gorduras a fim de ganhar músculos, desenvolvendo a massa magra. Entretanto, se houver deficiência de proteínas, lipídios e certos minerais, por exemplo, a pessoa pode até perder peso, mas corre sério risco de perder massa muscular também. Nessa linha de raciocínio, podemos citar o magnésio, o zinco e a vitamina E como importantíssimos.

Então entram as oleaginosas como auxiliares da hipertrofia e da dieta de emagrecimento. Afinal de contas são óleos ricos exatamente em magnésio, zinco e vitamina E, entre outros minerais e também proteína. Sendo que os minerais em si já farão o serviço de manutenção de massa muscular e produção de testosterona, além de melhorarem, a circulação sanguínea e saúde das células, sendo zinco ótimos antioxidantes.

E a vitamina E, além da sua contribuição como antioxidante, é a responsável pelo abastecimento de gordura boa, fortalecimento da imunidade corporal, melhora a absorção de vitamina A, melhora a circulação sanguínea, entre outras tantas vantagens.

Quais são as melhores oleaginosas e quais as diferenças entre cada uma?

Bem, as mais conhecidas são igualmente as mais benéficas para a saúde. Podemos pegar aqui as amêndoas, castanhas de caju, castanhas-do-pará, amendoins, nozes, macadâmias e avelã. E é sempre bom lembrar que esses alimentos são sim calóricos, logo suas calorias devem ser levadas a sério caso você esteja numa dieta. Ou, em todo caso, evite consumir demais. Se houver dúvidas, não deixe de consultar um nutricionista.

Amêndoas:

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As amêndoas são oleaginosas ricas em fibras e sem carboidratos. Sendo assim um agente no controle da saciedade e redutor do índice glicêmico das refeições. Ainda por cima é a que menos possui calorias por unidade, podendo conter apenas 5,8 cal. Por último, tem alta concentração de minerais como magnésio, cálcio e potássio. São indicadas de 10 a 12 unidades diárias.

Castanha de caju:

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A castanha de caju é bastante indicada para quem tem anemia, afinal de contas, é uma das melhores fontes de zinco. Além disso é também fonte de ômega-3, ajudando não apenas no combate ao colesterol ruim como também o controle de triglicerídeos e a potencialização do sistema imunológico. Porém, o valor calórico contido numa única unidade fica na média de 15 calorias. Por isso se indica um limite de dez unidades semanais.

Sabe-se ainda que a castanha de caju melhora o humor e ainda por cima diminui sintomas de depressão. Tudo por causa do L-triptofano, aminoácido que inclusive ajuda a adormecer. Portanto tem sua função relaxante até para o pós-treino e é uma boa opção do que comer antes de dormir.

É muito comum ingerirmos a castanha de caju em chocolates ou outros doces. Por isso mesmo devemos tomar cuidado. Além de já ser um alimento calórico, nessas situações essa oleaginosa sofre acréscimo de açúcar e outros condimentos mais, inclusive gordura saturada. Então não imagine que, só porque um alimento possui castanha de caju, ele não fará muita diferença na sua dieta.

Castanha-do-pará:

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A castanha-do-pará é uma ótima fonte de selênio e ômega-3. É possível que o conteúdo necessário desses dois elementos seja conseguido em apenas uma unidade. Por outro lado, a castanha-do-pará é a oleoginosa com maior concentração de gordura saturada, então deve haver moderação no consumo. Geralmente se indica uma unidade por dia, caso a pessoa consuma outras oleaginosas. Caso coma apenas a castanha-do-pará, pode se pensar em 3 unidades por dia. Se passar disso, a gordura saturada deverá dar efeito negativo à dieta.

Amendoim:

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O amendoim é fácil de ser encontrado e barato. Ele é uma das maiores fontes de gorduras boas e proteínas. Se consumido com moderação, seus benefícios serão bastante claros, inclusive o auxílio no combate às gordurinhas localizadas. Logo, se recomenda até um punhado de amendoins por dia, algo em torno de 30g.

Nozes:

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As nozes já são bem conhecidas. Existem inclusive alguns nutricionistas que recomendam ingeri-las no decorrer do dia, uma apenas, cada vez que a pessoa sente vontade de comer em horários impróprios. Por, além de tudo, serem ricas em fibras, as nozes ajudam na sensação de saciedade do organismo, fazendo assim com que a pessoa não precise comer tanto para se satisfazer.

Mesmo assim, jamais podemos exagerar na quantidade. Uma unidade de noz tem aproximadamente 34,5 calorias. Consumida com moderação, a noz consegue reduzir consideravelmente o colesterol do corpo, além de ajudar no controle da pressão arterial. Estudos ainda mostram que as nozes são, entre as oleaginosas, as que mais oferecem ômega-3 e ômega-6.

Macadâmia:

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A macadâmia, também chamada de noz de macadâmia, é bem nova no mercado brasileiro. Suas propriedades se aproximam das da noz comumente conhecida por aqui. Porém, possui um pouco menos de caloria, ficando em 21,5 cal por unidade. É uma opção a mais para quem deseja variar, ou deseja os benefícios das nozes, mas com menos calorias. O lado negativo é o preço mais alto.

Avelã:

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A avelã por sua vez é a oleaginosa que apresenta maior conteúdo de ômega-9. Esse ácido graxo terá atuação direta no desenvolvimento das células, combate ao colesterol ruim, além de contribuir com seu valor energético. A avelã possui baixa caloria, ficando em torno de 6,3 cal por unidade. Com isso, se indica até 10 unidades diárias.

A presença de cálcio é outro ponto positivo da avelã. Assim ela ajuda não somente na saúde dos ossos como também na contração muscular, o que poderá contribuir para a melhoria da performance durante os treinos, assim como a recuperação dos músculos

Dicas para consumir oleaginosas

As melhores oleaginosas para se consumir são aquelas sem a adição de qualquer condimento, inclusive sal ou açúcar. Tento isso em mente, o ideal é fazer uma mistura delas, ingerindo pelo menos uns dois ou três tipos diferentes, para que assim se possa absorver as melhores qualidades de cada uma.

Períodos indicamos para se consumir

Durante as refeições para quem além de obter seus benefícios, pretende diminuir a quantidade de carboidratos ingeridos sem diminuir as calorias, as oleaginosas são ótimas substitutas.

Antes de dormir por terem uma digestão mais lenta, e serem ótimas fontes de energia para um período que ficaremos muito tempo sem se alimentar.

Fonte: http://www.treinomestre.com.br/

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