OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR

Deixe de perder tempo com exercícios toscos!

Melhores exercícios 280316

Por: Michael Carrera, Reggie Reyes, Tudor Bompa Training System

Graças a análises EMG (Electromyography), hoje em dia é possível determinar quais são os melhores exercícios para cada grupo muscular.

Um EMG é um dispositivo usado para medir quantidades extremamente pequenas de eletricidade, que são gerada pelos músculos abaixo da superfície da pele. Deixe-me explicar como funciona o EMG para ter uma ideia melhor.

Dois coletores chamados eléctrodos, são colocados na superfície da pele acima do músculo a ser testado. Um computador determina a diferença eléctrica captada. Essas diferenças também podem indicar tensão muscular excessiva. Para os nossos propósitos, essas diferenças também irão determinar a percentagem de fibras musculares estimuladas.

Os exercícios que pode ver nas tabelas abaixo são os melhores para cada parte corporal, do mais eficiente para o menos. Na tabela ao lado do nome do exercício, encontra-se a percentagem de fibras musculares estimuladas.

Os melhores exercícios

Peitoral

Peitoral maior  Percentagem máxima de iEMG
 Supino declinado com halteres  93%
 Supino declinado com barra  89%
 Flexões de tronco entre bancos  88%
 Supino com halteres em banco plano  87%
 Supino com barra em banco plano  85%
 Crucifixo com halteres em banco plano  84%

 

 Peitoral menor  Percentagem máxima de iEMG
Supino inclinado com halteres  91%
 Supino inclinado com barra  85%
 Crucifixo com halteres em banco inclinado  83%
 Supino inclinado na máquina smith  81%

O supino plano com barra, um exercício que é executado por muitos principiantes, é um dos exercícios menos eficientes. Em relação ao peitoral, podemos verificar que os halteres são bastante superiores às barras.

Costas

Dorsais  Percentagem máxima de iEMG
 Remada inclinado com barra  93%
 Remada com halter  91%
  Remada T  89%
 Puxada na polia alta  86%
 Remada sentado na polia baixa  83%

Dos exercícios testados, a remada com tronco inclinado é o exercício mais eficiente para os dorsais, e deveria ser incluído em todos os seus treinos de costas. Não importa aonde, simplesmente inclua-o.

Bíceps

Bíceps braquial (Cabeça longa)  Percentagem máxima de iEMG
 Rosca scott com barra reta  90%
 Rosca direta com halteres em banco inclinado  88%
 Rosca direta com barra reta, agarre à largura dos ombros  86%
 Rosca direta com halteres em pé, alternado  84%
 Rosca concentrada com halter  80%
 Rosca direta com barra reta, agarre afastado  63%
 Rosca direta com barra EZ, agarre afastado  61%

Os melhores exercícios de bíceps são os de isolamento. É difícil fazer batota na rosca scott com barra e a rosca direta com halteres em banco inclinado mantém os bíceps numa posição de alongamento no final do exercício.

Tríceps

Tríceps braquial Percentagem máxima de iEMG
 Tríceps testa declinado com barra EZ  92%
 Tríceps pulley com barra V  90%
 Fundos entre bancos  87%
 Tríceps pulley a uma mão com agarre inverso  85%
 Press francês com acessório corda  84%
 Press francês com halter a uma mão (agarre neutro)  82%
 Supino com pega junta (barra reta)  72%

O Tríceps testa é um exercício bastante eficiente, e se o realizar num banco declinado, irá manter os tríceps em tensão constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, é possível efetuar uma contração final no final do movimento.

Deltoides

Parte medial  Percentagem máxima de iEMG
 Elevação lateral com halter em banco inclinado  66%
 Elevação lateral com halteres  63%
 Elevação lateral com halteres sentado  62%
Elevação lateral com polia baixa  47%

Muitos preferem realizar as elevações laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduz-se a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres são mais eficiente que as polias/cabos.

Parte posterior  Percentagem máxima de iEMG
 Elevação lateral tronco inclinado com halteres, em pé  85%
 Elevação lateral tronco inclinado com halteres, sentado  83%
 Elevação lateral tronco inclinado com polia baixa, em pé  77%

 

Parte anterior  Percentagem máxima de iEMG
 Desenvolvimento sentado com halteres 79%
 Elevação frontal com halteres, em pé  73%
 Desenvolvimento sentado com barra à frente  61%

Quadríceps

 Quadríceps Percentagem máxima de iEMG
Agachamento com barra  88%
Cadeira extensora  86%
Agachamento hack 78%
Leg Press 76%
Agachamento na máquina smith 60%

O agachamento com barra é o exercício mais eficiente aqui. Note que os vários tipos de agachamento foram realizados com os pés posicionados à largura dos ombros.

Isquiotibiais

 

Bíceps femoral  Percentagem máxima de iEMG
Máquina flexora em pé  82%
Mesa flexora 71%
Cadeira flexora 58%
Levantamento terra com pernas retas 56%

 

Semitendínoso Percentagem máxima de iEMG
 Cadeira flexora  88%
 Máquina flexora em pé 79%
 Mesa flexora 70%

Panturrilhas

 Gastrocnêmios Percentagem máxima de iEMG
Panturrilhas tipo burro  80%
 Panturrilhas em pé a 1 perna 79%
 Panturrilhas em pé 68%
 Panturrilhas sentado 61%

As elevações de gémeos (estilo burro), são um exercício esquecido, que raramente se vê as pessoas a executar. Se possui gémeos pequenos, deveria definitivamente realiza-los nesse estilo. A versão a uma perna é mais eficiente que a versão a duas pernas.

Abdominais

Abdominais Percentagem máxima de iEMG
 Crunch bicicleta *N/A
 Flexão do quadril em barra fixa *N/A
 Crunch na bola medicinal *N/A

No exercício manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais são trabalhadas, superior, inferior, e oblíquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais músculos estabilizadores.

* Não foram realizados estudos para comprovar a percentagem de fibras musculares trabalhadas. No entanto, foram realizados estudos para determinar o exercício mais eficaz.

Desta leitura podemos chegar a algumas conclusões.

Um exercício nunca pode trabalhar 100% das fibras musculares, e é por esse motivo que é importante realizar alguma variedade de exercícios e mudar o seu programa de treino a cada poucas semanas.

Neste estudo não foram testados todos os exercícios, por isso, seria recomendável incluir alguns destes exercícios no seu programa de treino e também experimentar outros exercícios com os quais se sinta melhor. Os exercícios acima não são necessariamente os melhores construtores de massa, mas foi provado que são os mais eficientes.

Fonte: http://www.musculacao.net/

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