COMER COMO UM FISICULTURISTA

3 Métodos

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Se você planeja desenvolver os seus músculos, provavelmente já sabe que o treinamento por si só não é o suficiente — uma boa dieta é essencial. Comer como um fisiculturista o ajudará a aumentar a musculatura e perder o excesso de peso, aliando a dieta ao regime de exercícios adequado. A ideia básica é consumir uma dieta rica em proteínas e fibras e pobre em carboidratos e gordura. Essa dieta também envolve comer com maior frequência.

Método 1 de 3: Sabendo quando comer

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Coma um bom café da manhã.

Muitas pessoas dizem que essa refeição é a mais importante do dia. Tal afirmação é ainda mais verdadeira para fisiculturistas, já que, neste momento, o seu corpo terá passado oito a dez horas sem alimento. Arrume tempo para um café da manhã de qualidade, todas as manhãs.

    • Ovos são uma opção popular no café da manhã e, felizmente para os fisiculturistas, claras são uma das melhores coisas que você poderá encontrar, pois são ricas em proteína. Jogue as gemas fora e coma a sua refeição com um pouco de aveia: seu café da manhã será, além de saboroso, muito benéfico para a forma física.
    • Se você não tem tempo para preparar uma refeição caprichada, um cereal rico em conteúdo proteico ou um shake de proteína poderão bastar. Fique longe de cereais açucarados.

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Coma mais refeições.

Para um fisiculturista, seis pequenas refeições compõem a medida diária ideal, em contraste às tradicionais três a quatro.

    • Comer com maior frequência faz com que os músculos armazenem mais carboidratos — mais especificamente, uma reserva de combustíveis que recebem o nome de glicogênio muscular. Eles promovem o aumento da massa muscular.
    • Ter refeições frequentes significa também que os músculos serão mais reabastecidos com os aminoácidos necessários à sua reconstrução depois dos desgastes causados pelo treinamento pesado.

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Use líquidos para se nutrir entre as refeições.

Além das refeições principais, você pode também beber shakes de proteína nos intervalos.

    • Os shakes proteicos o ajudam a manter o estoque de aminoácidos sempre cheio no organismo e a combater a carência por lanches rápidos que costumam surgir entre as refeições.

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Lanche antes de dormir.

Um pequeno lanche antes de dormir pode ajudar a combater o desejo por algo nada saudável, que costuma aparecer mais ao fim da noite. Comer os alimentos certos também diminui a probabilidade de catabolismo muscular, resultado do excesso de treinamento que pode debilitar o corpo e o sistema imunológico.

    • Para o seu lanche noturno, opte por algo rico em caseína, presente em diversos shakes de proteína de qualidade — uma alternativa é comer queijo cottage. Acrescente algumas amêndoas para aumentar a quantidade de lipídios essenciais.

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Nunca pule refeições.

Pular refeições é tão ruim quanto negligenciar os treinos. O seu corpo precisa dos nutrientes que elas oferecem para aumentar a massa muscular de modo contínuo.

    • Se a vida cotidiana dificulta a manutenção de horários agendados para comer, considere levar sempre com você uma caixa térmica contendo uma ou duas refeições.

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Faça incrementos graduais.

Pode ser difícil realizar tantas mudanças de uma só vez. Algumas pessoas recomendam fazer pequenos incrementos graduais até chegar a uma dieta para fisiculturistas; tal processo deve levar aproximadamente quatro semanas.

    • Durante a primeira semana, você comerá as típicas três refeições, passando a comer os tipos de alimentos descritos na Parte 2. Nesse período, é também importante fazer uso da proteína em pó e aumentar a ingestão calórica.
    • A cada semana, acrescente uma nova refeição até chegar às seis recomendadas. Essa transição gradual costuma ser muito mais fácil para algumas pessoas.

Método 2 de 3: Sabendo o que comer

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Coma muita proteína.

Você provavelmente percebeu até agora que a dieta de um fisiculturista é riquíssima em proteína. Especificamente, seria necessário ingerir aproximadamente quarenta gramas em cada refeição.

    • Algumas boas possibilidades para o preparo de refeições ricas em proteína incluem: bife de fraldinha ou coxão mole, salmão, peito de frango e filé-mignon de porco.
    • Ser vegetariano ou vegano não significa que você não pode comer como um fisiculturista. Na verdade, é cada vez mais comum encontrar fisiculturistas que adotaram tal estilo de vida. Alguns substitutos veganos incluem soja (e outros legumes), seitã, quinoa, trigo sarraceno e microproteína.
    • Para os lanches entre refeições, a melhor opção é o shake de whey protein, especialmente para iniciantes. Ele é um alimento de fácil absorção e digestão, além de ser rico em aminoácidos.

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Coma gorduras “boas”.

Nem todas as gorduras são ruins. Na verdade, algumas delas chegam a ser essenciais para o desenvolvimento corporal e a boa saúde.

    • Ácidos graxos monoinsaturados e ômega-3 são importantes para o crescimento muscular e podem ser encontrados em alimentos como peixes e abacates.
    • Embora seja uma boa ideia evitar exageros, não há problema em comer algumas gorduras saturadas. Em moderação e aliadas a um treinamento sério, elas também têm seu valor nutricional.

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Mantenha o equilíbrio.

Embora seja crucial ingerir proteínas, é importante comer refeições bem balanceadas. Em particular, vegetais e carboidratos complexos precisam estar sempre presentes em sua dieta.

    • De modo geral, aproximadamente vinte e cinco por cento de cada refeição deve estar composto por carboidratos complexos, como batatas. Outros vinte e cinco por cento devem vir de carboidratos fibrosos (como vegetais verdes). Os cinquenta por cento restantes devem consistir em proteínas.
    • Batatas-doces e aspargos, em particular, são excelentes opções. Batatas-doces são uma ótima fonte de carboidratos energéticos e diversos especialistas em fisiculturismo recomendam o consumo de aspargos — principalmente antes de uma competição. Brócolis e espinafre também são boas alternativas.

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Tome suplementos.

Quando usados em moderação, suplementos nutricionais ajudam a preencher quaisquer deficiências presentes em sua dieta. Suplementos para fisiculturistas aliados a bons shakes de proteína em pó podem ser um excelente complemento para as refeições diárias.

    • No entanto, é importante não depender muito de suplementos. Você deve obter a maior parte de seu conteúdo nutritivo de alimentos frescos, que são melhores para o seu corpo.

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Mantenha-se hidratado.

O seu corpo é composto principalmente por água. Para mantê-lo funcionando adequadamente, é preciso estar sempre hidratado. Esse ponto é importante para todos, mas principalmente para quem realiza algum treinamento pesado.

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Trapaceie de vez em quando.

A próxima seção se trata do que você não deve comer. Ainda assim, é uma boa ideia planejar uma trapaça ocasional. Se você sabe que poderá comer uma refeição sem preocupações, talvez uma vez por semana, isso o ajudará a resistir à tentação de fazê-lo em outras ocasiões.

    • Você pode usar a “refeição de trapaça”, chamada de “dia do lixo”, como recompensa para atingir os seus objetivos. Fazê-lo será um poderoso motivador!

Método 3 de 3: Sabendo o que não comer

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Evite alimentos processados.

Fisiculturistas tentam comer da forma mais “limpa” possível. Isso significa que você deve evitar opções não saudáveis, como lanches rápidos e alimentos processados.

    • Esses alimentos são transformados em gordura, e não em músculo. Lembre-se: você é o que come!

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Não coma doces.

Você deve evitar açúcares refinados e outros carboidratos simples a todo custo. Esses alimentos são calorias vazias que tomam o lugar de opções mais saudáveis capazes de desenvolver a massa muscular.

    • A sua melhor alternativa é tirar esses alimentos de sua casa para não se sentir tentado a comê-los.
    • Comer carboidratos antes de dormir é uma péssima ideia. Como você não se exercitará por várias horas, o corpo armazenará tal conteúdo como gordura.
    • Há uma exceção para essa regra: logo depois de um treino pesado, não há problema em comer uma pequena quantidade de carboidratos simples. Se você deseja comer uma rosquinha depois de voltar da academia, é possível se dar esse luxo (desde que não se esqueça de comer a proteína).

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Restrinja a quantidade de gordura.

Na Parte 1, muitas “gorduras boas” foram mencionadas — lembre-se de comer alimentos que as contenham. No entanto, comer de forma limpa significa também evitar alimentos contendo gorduras como manteiga e frituras.

    • Não há problema em ingerir gorduras saturadas em pouca quantidade (podendo até trazer benefícios à saúde), mas, de modo geral, você deve manter o seu consumo relativamente pobre com relação aos macronutrientes. É melhor obter a maior parte de suas calorias de alimentos saudáveis e capazes de aumentar a massa muscular, como aqueles descritos na Parte 1.
    • Em particular, evite o uso de manteiga, óleos e molhos calóricos sempre que possível. Prefira um spray culinário leve para substituir óleos ou manteiga.

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Coma fora com moderação e cuidado.

Ao sair para comer, você perde um pouco do controle sobre o que entra em suas refeições. Geralmente, alimentos de restaurantes também contêm mais gordura e sal do que aqueles preparados em casa. Tente não fazê-lo com grande frequência.

    • Quando você sair para comer, tente ater-se a pratos com proteínas limpas e um acompanhamento de vegetais simples. Analise o cardápio em busca da opção que melhor combine com a dieta de um fisiculturista.

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Não coma demais.

Muitas pessoas ouvem a expressão “seis refeições por dia” e assumem que ela confere total liberdade para comerem o quanto desejarem. Definitivamente, não é o caso. Fisiculturistas precisam cuidar do quanto comem tanto quanto qualquer outra pessoa.

    • A matemática é bastante simples. Se você ingere mais calorias do que consome através de exercícios, o corpo armazenará esse valor excedente na forma de gordura. Como fisiculturista, a sua necessidade calórica será mais alta do que a de uma pessoa sedentária comum — mas ainda existe um limite.
    • É boa ideia ler rótulos nutricionais, contar calorias e garantir-se de que você esteja consumindo uma quantidade de proteína tão próxima à necessária quanto possível. Você precisa ingerir valores altos — mas saiba que o excesso também pode ser um problema.

Dicas

  • Prepare as suas próprias refeições. Fazê-las antecipadamente, para toda a semana, torna mais fácil a tarefa de comer como um fisiculturista.
  • Consiga um shake com pouca quantidade de gorduras e carboidratos e com pelo menos vinte e três gramas de proteína por medida. Além disso, ele deve conter pouco açúcar (três gramas ou menos). Muitas lojas oferecem amostras, sendo uma boa ideia levar alguns para casa antes de fazer a sua escolha (alguns produtos são realmente péssimos).
  • Consuma alimentos com baixo índice glicêmico.

Avisos

  • Se você tem alergia ao leite, shakes de whey protein talvez não sejam adequados para você. Encontre um produto que não contenha lactose.
  • Sempre preste atenção aos conselhos de seu médico antes de começar qualquer dieta.
  • Consumir níveis extremamente altos de proteína pode resultar em um aumento dos níveis de colesterol. Se você tem colesterol alto ou está em uma zona de risco, não entre por esse caminho.
  • Excluir a maior parte dos grupos alimentares presentes em sua dieta para obter a proteína processada aumenta os riscos de colesterol alto, hipertensão, doenças diversas, anemia, disfunções gastrointestinais e outros efeitos adversos nada agradáveis.
  • Crianças e mulheres tentando engravidar, grávidas ou lactantes devem tomar cuidados adicionais para evitar o consumo excessivo de mercúrio. A Agência de Proteção Ambiental dos EUA recomenda jamais consumir mais do que trezentos e quarenta gramas de salmão ou atum por semana (cento e setenta gramas de atum branco), evitando por completo a ingestão de peixe-espada, tubarão e cavala. Evite também outros peixes de acordo com o aconselhamento obtido.

Fonte: http://pt.wikihow.com

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