COMER DE 3 EM 3 HORAS

Mito

3 em 3 161115

Por: Victor Palandi

Virou senso comum que comer de três em três horas é o ideal para ganhar e perder peso, bem como se manter saudável. Isso não é verdade! Veja o porquê nesta reportagem especial do InfoDiretas.

Com o passar dos anos, a ciência foi evoluindo, estudos foram ficando mais conclusivos e tabus foram quebrados, porém, na sociedade atual, ainda existe muito espaço para a famosa broscience. Este é o nome dado para tudo aquilo que as pessoas ouviram de outras pessoas e tomaram como certo. Quantas vezes não ouvimos uma avó dizer que leite com manga faz mal? Ou que canjica aumenta produção de leite materno, bem como cerveja preta? Estes são fatos que foram passando de boca em boca e nunca tiveram uma prova científica de que é verdade. Aqui, nesta reportagem, derrubaremos um mito que é dado como verdade pela maioria da população no mundo: refeições de 3 em 3 horas. Meu objetivo não é mostrar que não funciona, mas esclarecer que não é perfeito como a mídia vem mostrando.

Origem

Primeiro, precisamos entender de onde surgiu esta ideia. As nutricionistas e pessoas relacionadas a esta área dizem que fazer poucas refeições ao dia gera problemas como:

  • Desaceleração do metabolismo
  • Abuso nas refeições
  • Perda de massa magra (músculos)
  • Ganho de gordura
  • Fadiga

Na teoria, isso parece perfeito. O fato de você comer poucas refeições ao dia fará com que seu corpo pense que você passa por momento de fome, desacelerando o metabolismo, o que ocasionará no maior acúmulo de gordura e perda de massa magra, pois seus músculos serão queimados para gerar energia. Como você pulou o almoço, por exemplo, no jantar você comerá muito mais, excedendo o que estava previsto para ser comido nesta refeição se você tivesse almoçado. Na prática, nada é tão simples assim.

Falhas dessa dieta

Vamos apontar as falhas desse esquema de comer de 3 em 3 horas. A primeira lei da termodinâmica se aplica ao corpo humano, que é: variação de energia é igual ao calor menos o trabalho. Engordar e emagrecer se traduz em calorias! Isso mesmo…

É comum as pessoas dizerem “sou gorda por causa da genética” ou “eu como pouco, não sei como eu engordo”. A genética tem a sua parcela de culpa quanto ao peso, porém é impossível uma pessoa comer menos do que utiliza como energia e engordar. Seria um desafio a matemática.

O fator da frequência é questionável. Vamos voltar no tempo, na época dos nossos ancestrais nas cavernas. Eles saiam para caçar, se alimentavam somente de noite com a carne que conseguiram pegar durante o dia. Eles ficavam mais fortes e alertas do que nunca, com baixíssimo percentual de gordura e músculos exuberantes, necessários para suas atividades diárias. Cá entre nós: você acha que uma máquina tão inteligente como a nossa seria tão burra de desacelerar seu metabolismo ou coisas do tipo porque ficamos algumas horas sem comer?! Deixa eu te contar um segredo. 99% das pessoas que estão lendo este artigo nunca passaram fome. O que a gente sente é uma abstinência de comida, muitas vezes de açúcar, por causa do nosso vício em comer. Passamos a vida toda comendo! Por que quando estamos focados em algo, não sentimos fome? Porque a gente esquece a nossa necessidade de comer. É tudo psicológico. Quem realmente sente fome é quem fica semanas sem se alimentar, e, digo mais, a sensação não é nada boa.

Há necessidade de comer frequentemente?

Praticar o jejum é um ato importantíssimo para o organismo. A gente passa por dois estados durante o dia: alimentado e em jejum. O ideal é balancear ambos, sendo que comendo frequentemente, nosso corpo não terá tempo para repousar o estômago (parar de executar digestão) e focar em outras áreas importantes, como o sistema imunológico.

Chegamos a este ponto já sabendo que o déficit de calorias promove perda de peso e o excedente promove ganho de peso. Qual será a diferença de comer 1000 kcal em 4 refeições ou comer 1000kcal em 2 refeições? Nenhuma! Portanto é possível engordar ou emagrecer comendo de 2 em 2 horas ou de 12 em 12 horas.

A produção de Hormônio do Crescimento é acentuada durante o sono e em momentos hipoglicêmicos. Com o jejum intermitente, a produção será maior ao longo do dia, o que promoverá diminuição dos depósitos de gordura e aumento da síntese proteica. Este hormônio também fará com que o corpo não acabe com os músculos!

Com períodos de jejum também foi verificado o aumento da sensibilidade a insulina e absorção de glicose, dois fatores essenciais para a perda de peso.

Convenhamos que é muito mais fácil não comer em alguns períodos do seu dia, onde seus horários estão mais apertados. Se for para comer um pacote de bolacha durante a tarde, repleta de calorias vazias, seria muito mais benéfico não comer nada e ter uma alimentação muito mais regrada quando chegar em casa, não é mesmo?

Evidências Científicas

Por qual razão você acreditaria em mim? Eu te entendo, por isso colocarei provas e comprovações da ciência para tais fatos. Depois de ler esta reportagem especial do InfoDiretas, você nunca mais se preocupará com horários.

Diminuição do tecido adiposo e manutenção da massa magra com jejum:

American College of Cardiology in New Orleans – Jejum causa fome ou stress. Em resposta, o corpo libera mais colesterol, permitindo a utilização de gordura como combustível, em vez da glicose. Isso diminui o número de células gordurosas no corpo. Isto é importante porque quanto menos células de gordura no corpo, menos chances de ocorrer resistência a insulina ou diabetes

American College of Cardiology in New Orleans – A HGH trabalha para proteger a massa muscular e o equilíbrio metabólico, uma resposta desencadeada e acelerada pelo jejum. Durante períodos de 24 horas em jejum, a HGH aumentou em média 1300% nas mulheres e quase 2000% nos homens.

http://www.eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php

Mais refeições ao longo do dia não levam ao emagrecimento:

Frequência e equilibrio de calorias de refeições – Finalmente, com a exceção de um único estudo , não há nenhuma evidência de que a perda de peso em regimes de baixa ingestão de calórias é alterada por freqüência refeição. Conclui-se que os efeitos de padrão alimentar na regulação do peso corporal são susceptíveis de ser mediadas através de efeitos sobre o lado da ingestão de alimentos da equação do balanço de energia.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

O aumento na frequência das refeições não promoveu maior perda de peso em indivíduos que foram prescritos uma dieta com restrições calóricas de 8 semanas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

Jejum não desacelera o metabolismo:

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que quando eles fizeram jejum durante 3 dias , a sua taxa metabólica não mudou . Ou seja, pessoas que ficaram 72 horas sem comida em comparação com pessoas que comeram a cada três horas !Num outro estudo de um grupo diferente de investigadores , pessoas que jejuaram em dias alternados durante um período de 22 dias , também não tinha diminuição da sua taxa metabólica de repouso .Além disso , as pessoas que estavam em dietas de baixas calorias e um programa de exercícios de resistência (ou seja, levantamento de pesos ) não tiveram uma diminuição na taxa metabólica de repouso , e essas pessoas só estavam comendo 800 calorias por dia durante 12 semanas !Em outro estudo interessante, mulheres que comeram metade da quantidade de comida que elas comem normalmente durante 3 dias não viram nenhuma mudança em seu metabolismo também.Em ainda mais estudos , não houve mudança na taxa metabólica de pessoas em jejum , ou pessoas que comeram 2 refeições por dia em comparação com 7 refeições por dia.

Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.

Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81:69-73

Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149.

Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115

Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 1997;, 77: (Suppl. 1) s57-s70

(Retirado do livro “Eat Stop Eat”)

Conservação do tecido muscular:

American Diabetes Association – Em resumo , nós achamos que a supressão de GH durante o jejum leva a um aumento de 50 % na excreção de ureia – nitrogênio , juntamente com um aumento da liberação líquida e taxa de aparecimento de fenilalanina em todo o antebraço. Estes resultados demonstram que GH – possivelmente por manutenção das concentrações de IGF-I circulante é – livre um componente decisivo de conservação de proteínas durante o jejum e fornecem evidência de que o mecanismo subjacente envolve uma diminuição da degradação de proteínas do músculo .

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/50/1/96.abstract

Comer várias vezes para controlar o apetite também foi batido:

Departamento de Dietética e Nutrição da Universidade de Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas , EUA . – Embora as sensações de fome percebidas, relacionadas a respostas hormonais foram conflitantes , as respostas relacionadas com a plenitude foram consistentemente maiores com maior ingestão de proteína, mas inferior com aumento da freqüência alimentar. Coletivamente, estes dados sugerem que a maior ingestão de proteína promove a saciedade e desafia o conceito de que o aumento do número de refeições aumenta a saciedade em homens com sobrepeso e obesidade .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

Comer menos de noite para emagrecer por causa da desaceleração do metabolismo é outro mito:

Uma oxidação lipídica mais elevada e uma diminuição da oxidação de CHO foram de novo demonstrada com a refeição em 18 horas .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3508745

Para concluir , a ingestão de refeições maiores pela manhã resultou ligeiramente em maior perda de peso , mas a ingestão de refeições maiores a tarde resultaram em melhor manutenção da massa livre de gordura . Assim, a incorporação de refeições maiores a tarde em um regime de perda de peso pode ser importante para minimizar a perda de massa livre de gordura .

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548

Conclusão

Por mais leigo que eu seja (um mero técnico em nutrição), contra fatos não há argumentos. Vimos que não é necessário comer frequentemente ou de 3 em 3 horas como pregam. Claro que para algumas pessoas é interessante o fracionamento das refeições, como em casos de gastrite, que o paciente não consegue ingerir um grande volume de alimentos de uma só vez. Também ficou evidente os diversos benefícios do jejum para a saúde, podendo ser implementado no seu dia-a-dia, até mesmo facilitando sua vida.

Vamos acabar com a broscience

Fonte: http://infodiretas.com/

 

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