BRAÇOS DE PHIL HEATH

Dicas e treino do Mr. Olympia

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Você quer algumas dicas de treino de braços do Mr. Olympia atual? E que tal duas? Esqueça isso, neste artigo, Phil Heath dá-nos 50 dicas de treino de braços, algumas das quais você também poderá usar para maximizar a hipertrofia desse grupo muscular. 

  1. TREINE BÍCEPS E TRÍCEPS JUNTOS:

Treine os bíceps e os tríceps juntos. Treine os seus grupos musculares mais fracos em primeiro lugar, que é quando você tem mais força e energia. Irá reparar que eu treino sempre os bíceps antes dos tríceps. Isso é porque os meus tríceps crescem mais facilmente do que os meus bíceps.

  1. TREINE SOZINHO:

A melhor coisa em relação a treinar sozinho é que o faço à minha maneira e ao meu ritmo. Eu faço exatamente o que eu sei que funciona melhor para os meus braços e nunca fico à espera de ninguém.

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  1. FAÇA ROSCA ALTERNADA:

A rosca com halteres foi sempre um exercício chave do meu treino de bíceps. Este exercício proporciona uma maior amplitude de movimento e a capacidade de movimentar ambos os braços de forma independente.

  1. ALTERNE O BRAÇO A CADA 5 REPETIÇÕES:

Ao executar a rosca alternada, eu não alterno entre repetições. Eu alterno a cada 5 repetições. Portanto, eu realizo 5 repetições no lado direito, depois 5 no lado esquerdo, 5 no lado direito, 5 no lado esquerdo. Dessa forma cada lado obtém um maior período de descanso durante a série e você irá ser capaz de realizar mais algumas repetições. Para além disso, ao não alternar entre cada repetição, você consegue focar-se mais em cada braço individual.

  1. FAÇA A PARTE NEGATIVA DO EXERCÍCIO DA FORMA MAIS LEMTA POSSÍVEL:

Na rosca, é crucial que você tente controlar a metade negativa das repetições. Desça o peso de forma lenta. Lembre-se que nessa altura você também está a trabalhar as fibras musculares.

  1. MANTENHA CONTRAÇÃO O MÁXIMO QUE PUDER:

A forma dos seus braços, tal como o pico dos seus bíceps, é determinado sobretudo pela genética. Mas você pode acentuar certas coisas. Eu gosto de aplicar um foco muito maior nas contrações, mantendo-as durante mais um pouco de tempo, para assim acentuar os picos.

  1. SE PREOCUPE COM A DEFINIÇÃO:

Grande parte do que torna os braços extraordinários é toda aquela separação e detalhes incríveis, essa definição e esses detalhes apenas se obtêm a partir da dieta e do cardio. Não fique obcecado com medidas. Um braço gordo nunca é tão impressionante como um braço definido e um pouco mais pequeno.

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  1. TEM QUE SER CONCENTRADA MESMO:

Mantenha-se fixo ao realizar a rosca concentrada, de forma a que o cotovelo do seu braço que está a trabalhar não se mova. Eu agarro-me a um suporte de halteres.

  1. OBTENHA SIMETRIA:

Eu estou a tentar fazer com que os meus 2 braços fiquem os mais idênticos possíveis. Muitos poucos culturistas alguma vez tiveram braços tão perfeitamente simétricos, mas eu penso que é importante tentar sempre atingir esse objetivo de simetria perfeita de braço esquerdo para braço direito.

  1. ACHE O NUMERO IDEAL DE REPETIÇÕES PARA VOCÊ:

Eu mantenho-me nas 10 repetições por série para os bíceps. Esse é o número ideal de repetições para mim.

  1. USE A CABEÇA E SEJA CUIDADOSO:

Eu nunca senti a necessidade de treinar os braços de forma tão pesada que eu não consiga realizar 10 repetições. Isso seria apenas sujeitar-se a um maior risco de lesões, que podem fazer atrasar todo o desenvolvimento da parte superior do corpo. Seja inteligente e seja cuidadoso.

  1. TREINE O BRAQUIAL:

O músculo braquial destaca-se bastante nas fotos de duplo bíceps de costas. Eu treino os meus com o exercício rosca martelo com halteres.

  1. TREINE OS ANTE BRAÇOS:

Os meus antebraços cresceram principalmente por agarrar e manter os pesos durante os exercícios. Mas por vezes realizo o exercício rosca martelo, que trabalha a minha parte superior dos antebraços de forma mais direta que outros tipos de rosca.

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  1. SPIDER CURLS:

Um exercício “único” e que eu gosto é o spider curls (realizado no lado vertical de um banco Scott). Ele coloca uma grande tensão nas contrações.

  1. ROSCA SCOTT UNILATERAL:

Por vezes uso a máquina de Scott e treino um braço de cada vez. As máquinas de rosca direta nem sempre permitem que os culturistas maiores se possam colocar na posição ideal para treinar ambos os braços ao mesmo tempo. Mas se você treinar um braço de cada vez, você pode conseguir colocar o seu braço exatamente da forma que é necessária para você ficar confortável e conseguir focar-se apenas nos seus bíceps.

  1. 12 SÉRIES NO MÁXIMO:

Quando eu comecei a praticar musculação, eu treinava os braços com um volume muito elevado. Eu realizava pelo menos quatro exercícios para os bíceps e quatro para os tríceps, com quatro a cinco séries por exercício. Agora eu recomendo 12 séries no total para estes dois grupos musculares.

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  1. ROSCA NA BARRA W:

Se eu fizer rosca direta na barra w, normalmente faço-o no final, porque nessa altura não tenho que treinar assim tão pesado. O trabalho com halteres já pré-esgotou os meus bíceps.

  1. PEGADAS FECHADAS:

Eu gosto de fazer a rosca na barra w com um agarre próximo porque isso trabalha mais a minha cabeça exterior dos bíceps.

  1. PERIODIZAÇÃO:

A periodização sempre foi um fator importante nos meus treinos. Eu tenho períodos em que treino mais pesado e outros em que realizo um numero de repetições mais elevado. É uma diferença pequena para os braços, mas durante os períodos mais pesados eu realizo 10 repetições por série e descanso um pouco mais entre séries. Durante os períodos mais leves eu realizo 12-15 repetições por série e treino mais rápido.

  1. NÃO BALANCE:

Você não quer balançar os pesos e usar as suas costas, ombros e trapézios quando você deveria estar a focar-se nos seus bíceps. A forma é crucial quando se realiza a rosca.

  1. ARM BLASTER:

Uma excelente forma de assegurar-se de que está a usar uma boa forma nas roscas é usar um daqueles acessórios “arm blaster”. Essa coisa irá manter os seus cotovelos fixos e fazer com que 25 kg pareçam ser 50 kg.

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  1. TWO-ARM HIGH CABLE CURL:

Um exercício que eu por vezes realizo em pré-competição é o two-arm high cable curl. Esse exercício é similar à pose de duplo bíceps de frente. Eu gosto de fazer exercícios que sejam similares às poses.

  1. MISTURE:

Para continuar a crescer de forma consistente, continue a misturar as coisas. É importante usar uma variedade de movimentos para continuar a crescer.

  1. COMPREENDA COMO FUNCIONA OS GRUPOS MUSCULARES:

No culturismo você tem que manter os seus braços em equilíbrio com o resto do seu físico. Compreenda que os bíceps são trabalhados com as costas e os tríceps são trabalhados com o peitoral e ombros. Portanto, tenha isso em consideração quando estiver a determinar o número de séries que vai realizar e estruturar o seu programa de treino semanal.

  1. TRABALHE TODOS OS ANGULOS:

Existem muitos exercícios para os bíceps e tríceps que os atingem de formas ligeiramente diferentes. Por isso, eu gosto variar exercicios para ambos os bíceps e tríceps em todos os treinos. Trabalhe todos esses ângulos e atinja toda a área dos músculos com uma variedade de exercícios diferentes.

  1. FOQUE NOS MUSCULOS MAIS FRACOS:

Quando eu era jovem e jogava basquetebol, eu focava-me mais nos tríceps do que nos bíceps porque você usa os tríceps para encestar e driblar. Mais tarde, quando me iniciei no culturismo, precisei de me focar nos bíceps para que estes se recuperassem do atraso. A lição é, você precisa se focar mais nos seus músculos mais fracos do que nos seus músculos mais fortes.

  1. USE O ESPELHO:

O espelho é seu amigo quando você treina os braços. Verifique a sua forma com toda a atenção para assegurar-se de que mantém os seus cotovelos fixos.

  1. LIGAÇÃO MENTE-MÚSCULO:

Dito isto, muitas vezes fecho os olhos enquanto treino. Você deveria ser capaz de sentir os músculos alongar e a contrair em cada repetição. Você quer desenvolver essa ligação mente-músculo. Isso é crucial.

  1. MAIS REPETIÇÕES PARA O TRÍCEPS:

Eu gosto de usar um número ligeiramente mais elevado e repetições para os tríceps, normalmente realizo entre 12-15 repetições.

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  1. FAÇA PULLEY COM CORDA:

Eu prefiro realizar os Tríceps Pulley com uma corda, para conseguir separar os finais e obter uma contração final forte. Isto permite obter uma maior amplitude de movimento e melhores contrações.

  1. MANTENHA OS COTOVELOS FIXOS:

É fácil perder a forma nos pushdowns. Não deixe que o peso puxe os seus braços para cima. Mantenha os seus cotovelos fixos do início de uma série até ao final.

  1. MANTENHA A TÉCNICA:

No ginásio Armbrust Pro Gym, eu uso uma máquina de tríceps francês que tem um suporte acolchoado para apoiar as costas. Isso força-o a manter-se direito quando está em pé e a não desleixar-se em relação à forma técnica.

  1. CONFUDA SEUS MUSCULOS:

O seu corpo adapta-se a estímulos de forma muito rápida. Por isso, você tem que surpreende-los e fazer com que eles voltem a responder. Por vezes basta algo tão simples como mudar a ordem dos seus exercícios. Outras vezes é necessário realizar super séries ou algo desse gênero.

  1. DESCANSE POUCO:

Mesmo quando eu não treino ao estilo FST-7, ainda treino de forma bastante rápida. Normalmente não descanso muito mais do que um minuto entre séries para braços.

  1. TRÍCEPS COM HALTERES NO BANCO INCLINADO:

Um exercício único de tríceps que eu faço é o tríceps testa com halteres em banco inclinado. Aqui eu mantenho os cotovelos a apontar para fora ao longo de toda a série, portanto, no meio da série fico numa posição parecida com a pose duplo bíceps de frente.

  1. FAÇA O EXERCÍCIOS EM POSIÇÃO CONFORTAVEL:

Encontre aquela posição corporal com a qual você se sente confortável. Quando eu realizo extensões de tríceps com halteres, a principal razão pela qual eu mantenho os cotovelos a apontar para os lados é porque dessa forma sinto menos desconforto nas articulações. Ainda assim tenho o cuidado de realizar o movimento com a sua amplitude completa, de forma a garantir que os meus tríceps serão trabalhados da mesma forma como se os meus cotovelos estivessem mais próximos da minha cabeça.

  1. AUMENTE A DIFICULDADE:

Aumente o nível de dificuldade das suas repetições realizando-as de forma mais estrita. Não as torne mais fáceis através do recurso roubo. Usar mais peso com uma forma pior não é uma boa fórmula para o crescimento, e sabe, essas articulações dos cotovelos e esses tendões dos braços são bastante frágeis. Olhe para todos esses tipos que já sofreram roturas nos bíceps ou tríceps. Isso deveria alertá-lo para a importância de se ser inteligente em relação ao treino de braços.

  1. TIRE FOTOS E VEJA SUA EVOLUÇÃO:

Eu encorajo sempre os principiantes a tiraram muitas fotos. É a melhor forma de registar os seus progressos. Depois de um ano você pode voltar a olhar para todas essas fotos e elas irão mostrar-lhe onde você estava e o quanto você progrediu, mas também onde você não obteve progressos e onde tem que efetuar mudanças nos seus treinos.

  1. REPETIÇÕES FORÇADAS:

Eu normalmente treino sozinho, mas se Hany Rambod estiver comigo, ele ajuda-me com algumas repetições forçadas.

  1. SUPINO FECHADO:

Há cerca de meio ano atrás, adicionei o exercício supino de pega junta à minha rotina de tríceps. No entanto não treino pesado. Aponto para um mínimo de 12 repetições por cada série.

  1. PRÉ-EXAUSTÃO:

Eu gosto de pré-esgotar os tríceps. Eu faço os meus exercícios de isolamento tríceps pulley e tríceps testa em primeiro lugar e depois termino a rotina com os compostos – supinos e fundos.

  1. STATIS HOLDS:

Eu experimentei o “statis holds” no ano passado, para aumentar o tempo sob tensão. Não o tenho feito muito este ano, mas agora é outra ferramenta que eu posso usar se precisar.

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  1. INSPIRAÇÃO:

Use as fotos ou as músicas que forem necessárias para o inspirarem para os seus treinos. Quando eu comecei, pensava nos tríceps de Kevin Levrone sempre que treinava os tríceps.

  1. FAÇA UM LADO ALCANÇAR O OUTRO:

Houve alturas em que fiz mais repetições para o meu braço esquerdo do que para o meu braço direito porque sou destro e estou sempre a tentar manter os dois lados em equilíbrio. Essa mentalidade vem desde os meus anos de basquetebol, aprender a driblar e a apontar com a sua outra mão, para eliminar fraquezas.

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  1. PARALELAS:

Os fundos formam sempre parte da minha rotina de tríceps, seja com uma máquina ou em barras paralelas. O importante aqui é manter o tronco na vertical, não se incline para a frente, desta forma você conseguirá focar-se mais nos tríceps e menos no peitoral.

  1. USE MAQUINAS:

Não tenha medo de usar máquinas. A tecnologia das máquinas melhorou muito ao longo dos últimos 10-20 anos e alguns deles conseguem atingir melhor os seus músculos do que qualquer barra ou halter.

  1. PARALELAS POR ÚLTIMO:

Os fundos ficam para último e eu vou até à falha em todas as séries. Tenho tendência a realizar pelo menos 15 repetições na primeira série, mas menos na última série. Os fundos até à falha são uma excelente forma de concluir o treino.

  1. USE TÉCNICAS DE INTESIDADE:

De forma a assegurar-se de que obtém uma boa congestão muscular, termine as suas rotinas de bíceps e de tríceps com sete séries do mesmo exercício com apenas 20-30 segundos de descanso entre séries. Ultimamente não tenho feito muito isto, mas é outra excelente ferramenta que tenho sempre ao meu dispor para aumentar a intensidade.

  1. TENHA PACIÊNCIA:

Não apresse as coisas. Você precisa de aplicar nos treinos um trabalho consistente. Continue a realizar treinos de qualidade e a ingerir comida de qualidade, mês após mês, ano após ano e a longo prazo você irá atingir o seu potencial.

  1. TREINE POSES:

A prática de poses é como outro treino de braços porque os braços são fletidos em quase todas as poses. Mesmo que você não participe em competições, as poses de braços podem fortalecer a sua conexão mente-músculo.

 

ROTINA DE BRAÇOS DE PHIL HEATH

EXERCÍCIO 

Nº SÉRIES 

Nº REPS 

 Rosca unilateral com halter  3  10
 Rosca Concentrada  3  10
 Spider Curl  3  10
 Rosca c/barra EZ  3  10
 Tríceps pulley com corda  3  12-15
 Tríceps testa c/halteres banco inclinado  3  12-15
 Supino pega junta  3  12
 Fundos em barras paralelas  3  Até à falha

Fonte: Flex

 

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