LEVANTAMENTO TERRA

Barra reta vs. barra hexagonal

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Por: Cão da noite

* Peso Morto = Levantamento Terra = DeadLift

Muitos treinadores (inclusive eu) teorizaram que o peso morto com barra hexagonal permite que os atletas:
1.Levantem mais peso
2.Coloquem menos tensão na coluna vertebral, e
3.Obtenham uma maior participação do extensor do joelho

Tudo isso ficou comprovado nos resultados do novo Swinton et al. (2011) intitulado “A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads..” Aqui está o resumo:
Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, e Lloyd, R. Uma análise biomecânica do peso morto e hexagonal com cargas submáximas. J Strength Cond Res 25(7): 2000-2009, 2011 — A finalidade da investigação foi o de comparar a cinemática e a cinética do peso morto realizado com duas barras distintas numa variedade de cargas submáximas.

Dezenove powerlifters masculinos realizaram o peso morto com barra reta convencional e uma barra hexagonal que permitiu que permanecesse dentro do seu quadro. Os indivíduos realizaram testes de velocidade máxima, com cargas de 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 e 80% da sua  Repetição Máxima predeterminada (1RM). Foram utilizadas a inversão dinâmica e o rastreamento espacial da resistência externa para quantificar as variáveis ​​cinemáticas e cinéticas.

Os indivíduos foram capazes de levantar uma carga de 1RM mais pesada no peso morto com barra hexagonal (HBD) do que no peso morto com barra reta (SBD) (265 ± 41 kg vs 245 ± 39 kg, p <0,05).

A forma da barra hexagonal alterou significativamente o momento de resistência nas articulações analisadas (p <0,05), resultando num menor número momentos de pico de tensão na coluna lombar, quadril e tornozelo (p <0,05) e um número de momentos de pico mais elevados no joelho (p <0,05). Foram obtidos valores de pico de potência máxima de 4.388 ± 713 e 4872 ± 636 W pela SBD e HBD, respectivamente (p <0,05).

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Em todas as cargas submáximas, foram produzidos picos de força, picos de velocidade e de potência significativamente mais elevados durante o HBD em comparação com o SBD (p <0,05). Os resultados demonstram que a escolha da barra usada para executar o peso morto tem um efeito significativo sobre uma série de variáveis ​​cinemáticas e cinéticas. O aumento do estímulo mecânico obtido com a barra hexagonal sugere que, de uma forma geral, o HBD é um exercício mais eficaz do que o SBD.
Deve ser mencionado que os indivíduos foram autorizados a levantar os dedos dos pés no final do movimento, a fim de facilitar mais a aceleração através dos exercícios. O que foi muito surpreendente foi à quantidade de potência de pico que ocorreu nos pesos mortos submáximos. Os trabalhos anteriores de Escamilla et al. 2000 mostraram que os powerlifters de elite levavam 4 segundos para completar a porção concêntrica da repetição, que equivale a apenas 0,2 m/s de velocidade. E já que o poder é igual à força x velocidade, apesar das grandes forças verificadas no peso morto máximo, a potência de saída não é muito impressionante. Aqui está um trecho de um artigo que discute a potência de pico:
Na presente investigação, a potência de pico para a SBD e HBD atingiu 4,388 e 4,872 W, respectivamente, com valores individuais máximos registrados até 6.049 e 6.145 W. Os estudos de quantificação de energia durante exercícios de halterofilismo têm reportado valores de pico máximo de potência similares aos obtidos aqui. Winchester et al. (33) e Cormie et al. (6) Relataram valores de pico máximo de potência de 4230 W e 4900, respectivamente, para os atletas universitários aquando da realização do “power clean”.
Um problema que tenho com o uso de exercícios de força tradicionais com a finalidade de produção de energia é o fato de que a barra deve ser desacelerada em direção ao topo do movimento. Os pesquisadores mencionaram isto no seu artigo:
Alguns investigadores afirmaram que a realização de exercícios de resistência tradicionais com cargas submáximas é um método ineficaz para o desenvolvimento de força muscular (25). Esta posição é baseada em estudos anteriores que reportaram longos períodos de desaceleração e redução da produção de força para retardar a velocidade da barra até zero no final do movimento (8,25).
Os pesquisadores afirmaram também que:
Os resultados deste estudo mostram que, mesmo com cargas muito leves, a maioria da duração do exercício pode ser usada para acelerar a carga (Tabela 4).
Ao olharmos para a tabela, verificamos que cerca de 60% do movimento foi gasto a acelerar a carga com 10% de 1RM, que subiu para mais de 80% para as cargas de 80% de 1RM.

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Para conselhos práticos, os autores sugeriram:
Se o objetivo do treino é atingir a região lombar e recrutar de forma máxima os músculos eretores da coluna, então é recomendada a execução do SBD. Porque o HBD distribui a carga de forma mais uniforme entre as articulações do corpo, os atletas poderão verificar que o peso morto realizado com a barra hexagonal é uma alternativa eficaz ao agachamento e um exercício adequado para usar na fase final de uma reabilitação lombar.
Para, além disso, mencionaram que:
Este é o primeiro estudo a demonstrar que o peso morto pode ser combinado com cargas submáximas para gerar saídas de potência elevadas. A descoberta sugere que pode ser vantajoso incluir o peso morto em modelos de periodização estruturada destinados a desenvolver a potência muscular. Os resultados do estudo demonstram também que o HBD pode produzir um pico de força, velocidade de pico, e os valores de potência de pico significativamente mais elevados do que o SBD. Treinadores de força e acondicionamento devem estar cientes do estímulo mecânico aprimorado criado com a barra hexagonal ao selecionarem um exercício de peso morto.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/

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