EXERCÍCIOS DE LOMBARES

Faça-os ou sofra as consequências!

lombar

BOM DIA

Exercicíos Lombares a

Descrição: Este é um movimento bastante fácil de realizar, com barra ou com halteres. É o ideal para quem não tem acesso a um banco de hiperextensões. Não se esqueça de manter as costas retas ao longo de todo o movimento, ao mesmo tempo em que mantém uma ligeira curvatura (côncava) na zona lombar.

As pernas deverão permanecer retas ou apenas ligeiramente dobradas ao longo de todo o movimento.

  • Tipo de exercício:Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de ação principal:Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES

Exercicíos Lombares b

Descrição: Este é um exercício bastante fácil de realizar, com a vantagem de que não impõe tensão / carga na parte inferior das costas, tal como acontece nos exercícios peso morto e bom dia. Eu prefiro as hiperextensões em detrimento dos restantes movimentos, porque se pode facilmente adicionar discos e segurá-los contra o seu peito.

  • Tipo de exercício:Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de ação principal:Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES EM BANCO INCLINADO

Exercicíos Lombares c

Descrição: Esta variação do exercício hiperextensões realiza-se num banco inclinado ao invés de num banco plano. Trata-se de uma variação mais fácil de realizar do que com um banco horizontal e, portanto é mais indicado para quem vai realizar exercícios de hiperextensões pela primeira vez.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

HIPEREXTENSÕES EM MÁQUINA

Exercicíos Lombares d

Descrição: Esta é outra variação do exercício hiperextensão, também chamada de extensão lombar em máquina. Pelo fato de ser realizado numa máquina, este exercício permite o ajuste direto da carga a levantar. É especialmente indicado para aqueles que têm problemas lombares e dificuldades em realizar os restantes tipos de exercícios de hiperextensões.

  • Tipo de exercício: Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de acção principal: Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

FLUTTER KICKS

Exercicíos Lombares e

Descrição: Segundo um estudo em que foram realizadas análises EMG, este exercício é o que trabalha a zona lombar de forma mais eficiente. Tem também a grande vantagem de poder ser realizado em praticamente qualquer lugar. É possível aumentar a resistência com o uso de caneleiras.

  • Tipo de exercício:Movimento de isolamento (monoarticular).
  • Músculos de ação principal:Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

SUPER-HOMEM (Elevação do tronco e/ou membros inferiores)

Exercicíos Lombares f

Descrição: Mais um excelente movimento para trabalhar e fortalecer a região lombar, e também é de execução técnica muito fácil e pode ser realizado em praticamente qualquer local. Aqui também é possível aumentar a resistência segurando halteres com as mãos e caneleiras.

  • Tipo de exercício:Movimento composto (poliarticular).
  • Músculos de ação principal:Eretores da espinha, glúteo maior, isquiotibiais.

ELEVAÇÃO ALTERNADA DE SEGMENTOS

Exercicíos Lombares g

Descrição: Este exercício encontra-se ao nível dos melhores para trabalhar a zona lombar. É mais um movimento que pode realizar até no conforto do seu lar. Caso assim o deseje, poderá vir a adicionar resistência extra utilizando caneleiras e segurando um halter com o braço que estiver a levantar.

Fonte: http://www.musculacao.net/

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s