DIETA ROTATIVA

Defina o corpo sem perder massa muscular

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Aqui, trouxemos um plano de 5 semanas de dieta. A finalidade é fazer com que você reduza seu percentual de gordura e mantenha a massa muscular. Para isso, propomos uma dieta distinta a que estamos acostumados a fazer. Ainda que o método habitual de diminuir a ingestão de calorias enquanto se queima o restante por meio da atividade física seja bastante eficiente, sabemos que eventualmente este tipo de enfoque fracassa. E com certeza não queremos que isso aconteça com você.

Então, propomos uma solução melhor: seguir uma dieta rotativa. Este estilo de controle alimentar ajuda a criar um déficit de calorias enquanto mantemos o metabolismo ativo.

Erro comum: passar fome

A maioria das dietas está baseada em um método que cria um balanço negativo na ingestão de calorias, ou seja, consumo de energia maior do que a ingestão necessária para o dia, gerando um déficit. Desta forma, o corpo responde recorrendo às reservas de gordura corporal para obter a energia necessária para manter o organismo ativo. Com certeza, adotar uma dieta com severa restrição calórica na esperança de que sirva como uma forma rápida de perda de peso só leva ao fracasso.

“O maior erro que se pode cometer é passar fome”, explica Beth Horn, profissional de fitness da IFBB e personal trainer. “Isso esgota toda a sua energia e, assim, você não consegue treinar, e não poderá mudar sua aparência.”

Uma redução drástica na quantidade de calorias induz a diminuição do ritmo metabólico – a quantidade total de calorias que é queimada diariamente. E um metabolismo mais lento é a última coisa que desejamos quando buscamos um corpo mais definido e tonificado.

As pesquisas têm indicado que a glândula tireoide, que é a responsável pelo metabolismo, reage rapidamente perante as dietas nas quais se passa fome. Isto é, quando ingerimos muito pouca caloria, o corpo reduz a produção do hormônio da tireoide, o que leva a uma redução do ritmo metabólico.

Outro efeito prejudicial quando se passa fome é o aumento das enzimas que se encarregam de armazenar gordura no corpo. Uma enzima chamada lipoproteína lípase (LPL) atua como uma espécie de guardiã da porta, permitindo que os ácidos graxos entrem e saiam das células adiposas (de gordura).

Uma redução moderada de calorias resulta na diminuição da atividade da lipoproteína lípase. Se a isto somarmos a diminuição do nível de hormônio da tireóide, o resultado é que o corpo recorrerá às reservas de gordura corporal e conseguiremos um corpo definido e musculoso. Caso contrário, a redução drástica da ingestão de calorias provoca menor queima de gorduras em função de manter as LPL’s em grande número e ativas.

As restrições severas de calorias, assim como sua ingestão em excesso, parecem afetar negativamente a equação da perda de gordura, exercendo outro efeito desconcertante. Os riscos não são apenas de aumento da gordura corporal, mas o desequilíbrio na dieta (especialmente os excessos) faz subir os níveis dos hormônios tireoidianos aos níveis dos hormônios anabólicos como o GH, a Testosterona e o IGF-1, que ajudam a manter a massa muscular.

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Desfrute da dieta

O enfoque da dieta rotativa para perder gordura emprega uma fase de dieta e uma fase de ‘carga’. A primeira requer a diminuição da ingestão calórica de carboidratos em aproximadamente 50% durante 2 a 4 dias. Como já explicamos que os períodos longos de dieta podem diminuir o metabolismo, adotamos um só dia de ‘carga’, no qual se aumenta a ingestão de carboidrato em 50% a mais que o normal. Essa medida tem o objetivo de deixar de lado qualquer diminuição do metabolismo corporal.

Vamos a um exemplo prático. Uma pessoa que atualmente ingere 400g de carboidratos ao dia teria que reduzir sua ingestão diária para 200g durante 2 a 4 dias. Depois, entraria na fase de ‘carga’ aumentando os carboidratos a 600g durante apenas um dia. Isto nos proporciona um descanso mental da dieta e faz com que o ritmo metabólico não baixe tanto, podendo elevar os níveis de Testosterona, Hormônio do Crescimento e IGF o suficiente para ajudar a manter a massa muscular. Depois deste único dia de consumo elevado de carboidratos, é hora de regressar à fase de dieta.

Jay Gutler, culturista profissional de alto nível, com títulos no Mr. Olympia e Arnold Classic, entre outros, diz que este plano faz sentido. “A gente sabe que tem que variar os treinamentos para continuar vendo resultados; não se pode fazer o mesmo continuamente. Isto também se aplica à dieta. Comer poucos carboidratos me ajuda a definir, porém, se sigo uma dieta baixa em carboidratos durante muito tempo, começo a ‘encolher’ e não posso treinar com intensidade porque tenho as reservas de glicogênio baixas demais”, avalia.

Ingerir mais carboidratos na fase de ‘carga’ pode inverter rapidamente o estado catabólico e a perda de massa muscular que está associada a muitas dietas. Isso porque aumenta os níveis de insulina e recarrega os músculos com suas principais fontes de energia para o treinamento – as reservas do glicogênio muscular. Ao contrário, em uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, as reservas de glicogênio caem e os níveis de insulina permanecem constantemente baixos.

E preciso entender que a baixa ingestão calórica gera uma produção modificada de insulina e redução nas reservas de glicogênio, fatores influentes na perda de peso. Isso pode fazer com que o corpo entre em estado catabólico, no qual se queima as proteínas do tecido muscular para obter energia, enquanto a gordura permanece praticamente intacta no corpo. Lembre-se: a linha que separa o progresso da decepção é muito fina.

Craig Horswill, do laboratório de fisiologia do exercício da Gatorade, explica: “Os carboidratos evitam que o corpo recorra a outras fontes para obter energia, incluindo o aminoácido ramificado chamado Leucina, que é muito importante para o equilíbrio total das proteínas do tecido muscular. Se de maneira crônica se consome pouco carboidrato, o corpo acabará recorrendo à Leucina para obter energia, o que leva a uma perda de massa muscular.”

Com certeza, a fase de ‘carga’ deste método rotativo requer o consumo de uma grande quantidade de carboidratos em um só dia, o que libera muita insulina. Essa ação inverte o catabolismo das proteínas musculares em curto prazo. Isto é uma mudança que permite manter uma ótima quantidade de músculos antes de treinar na fase de dieta, nos 2 a 4 dias seguintes. Algumas pessoas exageram no consumo de proteínas durante a fase de dieta com a esperança de manter um entorno metabólico propício para a massa muscular.

“Conheço muitas pessoas que aumentam a quantidade de proteínas enquanto reduzem os carboidratos na esperança de prevenir a perda de massa magra”, lembra Cutler. No entanto, não se deve reduzir os carboidratos à metade e aumentar drasticamente as proteínas Isto vai contra a restrição calórica que se cria ao consumir menos carboidratos. Reduzir estes nutrientes à metade enquanto se mantém a mesma ingestão de proteínas o ajudará a ficar mais definido. E ingerir uma grande quantidade de carboidratos em um dia proporcionará a energia necessária para superar os dias com baixa ingestão.

Se você ainda não experimentou uma dieta rotativa, esta é a oportunidade. Aqui você poderá encontrar a solução para o seu problema em relação à dieta, além de se manter em forma durante todo o ano. Sem fracassos, e com o corpo musculoso e definido. O resultado para pessoas que treinam com seriedade deve ser uma perda de dois quilos e meio de gordura após 5 semanas.

Fonte: http://www.marombapura.blog.br/

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