FST- 7 OU TAF- 7 (TREINO DE ALONGAMENTO DA FASCIA)

Uma breve introdução ao fst-7

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Por: Andreia Barros (A MASSAGEM PODE AJUDAR NA HIPERTROFIA?)

Se você treina musculação e acompanha as novidades do mundo do fisiculturismo, já deve ter ouvido falar no sistema de treinamento FST-7, certo? A menos que você tenha estado fora do planeta nos últimos meses, certamente já ouviu falar. Trata-se de um programa de treinamento diferente, criado por um cara chamado Hany Rambod, o “PRO CREATOR” – criador de fisiculturistas profissionais.

Muitos sabem que o FST-7 é responsável por transformar atletas amadores em profissionais. Atualmente os melhores do mundo, como Jay Cutler e Phil Heath utilizam este programa com sucesso e satisfação dos resultados, talvez fosse o que ajudou Jay a voltar a vencer no Mister Olympia, porque quando ele venceu os primeiros, depois perdeu para Dexter, ele ainda não utilizava o FST-7.

FÁSCIA MUSCULAR

É uma lamina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, a espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fáscia muscular é muito espessada e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair e necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fáscia muscular. Outra função desempenhada pela fáscia é permitir o fácil deslizamento dos músculos entre si. (DANGELO J.G, FATTINI C 2002)

UM POUCO SOBRE HANY RAMBOD

Hany começou no esporte como atleta no bodybuilding natural. A sua primeira competição foi aos 18 anos, época que terminou os estudos e entrou para a faculdade. Nesse período, Hany trabalhou como personal trainer numa academia de sua cidade, no norte da Califórnia. Ele transferiu seu curso para Santa Barbara onde se formou em Biologia com ênfase em Neurofisiologia na Universidade da Califórnia, em Santa Barbara.

Depois de formado, Hany parou de trabalhar como personal trainer, mas continuou fazendo programas nutricionais e acompanhamentos via email e telefone para seus ex-clientes do norte da Califórnia. A sua clientela cresceu a um ritmo impressionante, e com muitos clientes satisfeitos.

Ele decidiu que esta era sua vocação e que ele tinha paixão por isso e decidiu prosseguir trabalhando desta maneira em vez de seguir seu plano original que era trabalhar em uma escola médica. Ele continuou a construir um repertório impressionante na criação de programas de treinamento e nutrição para uma ampla gama de atletas profissionais e amadores. A lista de clientes inclui os jogadores da NFL (Liga Nacional de Futebol Americano), lutadores profissionais, fisiculturistas, modelos, atletas figure e mesmo atletas olímpicos. Seu conhecimento do corpo faz com que a sua flexibilidade e capacidade de trabalhar com todos os tipos de corpo e idades ajude a criar campeões.

Os resultados falam por si mesmos, as imagens não mentem.

ENTENDA O FST-7

Fascia Stretch Training = FST-7 = ao alongamento da fáscia muscular através da realização de um treinamento específico cujo principal aspecto é realizar sete séries no último exercício de cada grupo muscular com um intervalo de 30 segundos entre as séries.

O que é exatamente o treinamento de alongamento da fáscia? A fáscia muscular é uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo, com as funções de bainha elástica de contenção e de facilitar o deslizamento dos músculos entre si. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes ela é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto.

A base deste método de treinamento consiste em alongar ao máximo a fáscia com o treino específico fazendo com que os músculos inchem ao extremo, que teoricamente liberaria um limite de crescimento que poderia estar sendo prejudicado.

A MASSAGEM PODE AJUDAR NA HIPERTROFIA?

Até então pudemos conhecer uma nova metodologia de treino – o método FST -7 – que nos mostrou como podemos estimular o músculo ao máximo com o objetivo de esticar a fáscia muscular.

Agora iremos ver como a massagem pode auxiliar e potencializar este efeito. Mas antes vamos rever o que é a fáscia muscular.

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O que é a fascia muscular?

A fáscia é um tecido conjuntivo que envolve a encapsula cada músculo em toda a sua extensão. Trata-se de um tecido translúcido e esbranquiçado, de espessura variável e de pouca elasticidade. Serve para separar as fibras musculares e permitir que os músculos deslizem entre si.

Em certos sítios, a fáscia torna-se mais espessa e pouco elástica criando prolongamentos que vão prender o músculo ao esqueleto (ossos) criando os septos intermusculares. Estes são responsáveis pela divisão dos grupos musculares em secções que ocorrem ao longo dos membros e tronco. Quando vamos ao talho e compramos uma peça de carne, ela vem muitas vezes envolta num tecido esbranquiçado e translúcido, isso é a fáscia muscular.

espessura da fáscia é a principal responsável pela definição muscular, pois quanto mais fina ela for, mais detalhes das fibras musculares ela mostrará. Normalmente, a espessura da fáscia muscular é de origem genética mas pode ser trabalhada através do treino, dos alongamentos e da massagem profunda.

Quanto mais espessa for a fáscia menos elástica ela é, o que pode tornar a hipertrofia num processo mais demorado. Isto acontecerá pois a fáscia é obrigada a esticar para acompanhar o crescimento muscular. Por norma, os atletas têm uma fáscia muscular mais fina permitindo ver todos os detalhes das fibras musculares.

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Já repararam que quando começaram a treinar foi difícil conquistar a hipertrofia da massa muscular, mas, se pararmos de treinar por um período de tempo e depois recomeçarmos é mais fácil voltar a ganhar aquele músculo do que foi ao princípio?

Muitos denominam este “fenómeno” por memória muscular. Mas a razão de ser mais fácil recuperar a massa muscular deve-se também ao facto de a fáscia muscular já ter mais elasticidade, já foi esticada anteriormente e agora já não oferece tanta resistência ao crescimento muscular.

Podemos esticar e afinar a fáscia muscular, aumentando a sua elasticidade de duas formas: alongando (alongamentos e massagem) e criando um “pump” na massa muscular (treino FST -7).

Como é que a massagem pode ajudar na hipertrofia?

É comum os atletas recorrerem à massagem com auxílio no afinamento da fáscia musuclar, tentando desta forma tornar a sua definição muscular mais aparente.

A massagem profunda liberta a adesão dos tecidos, “descompactando” o tecido muscular e melhorando a separação dos vários compartimentos. A massagem promove umaumento de flexibilidade nos músculos, reduz a rigidez e aumenta a elasticidade dos tecidos envolventes (fáscias) permitindo ao treino de hipertrofia ser mais produtivo e não sofrer a resistência criada pela fáscia muscular.

Para além destes benefícios, a massagem tem muitos outros benefícios que podem ajudar no processo de recuperação e regeneração das fibras musculares.

ROTINA FST-7 ADAPTADA, TESTADA E APROVADA

O padrão recomendado para o FST-7 é a seguinte divisão:

A – Bíceps e Tríceps, Panturrilhas
B – Pernas
OFF
C – Peitoral e Tríceps
D – Costas e Panturrilhas
E – Ombros e Bíceps
OFF

Começando na segunda, com descanso na quarta e no domingo. Porém, eu já estava fazendo uma divisão de treino parecida há 3 meses e queria mudar tudo, não somente mudar para o FST-7 com a mesma rotina. Por isso criei uma rotina adaptada partindo das dicas de Hany Rambod e dos exercícios por ele recomendados.

No último exercício devemos sempre fazer algo que não seja unilateral. Primeiro fazemos os exercícios tradicionais e pesados e deixamos um multiarticular para as 7 séries. Como o intervalo é de apenas 30 segundos (é importante não deixar passar disso) nem pense em sair caminhar ou sentar, fique respirando fundo ao lado do seu aparelho, até para evitar que alguém venha querer revezar e estragar todo o seu treino. FST-7 é você e o exercício. Outra dica é o alongamento, de acordo com os princípios deste método, entende-se que também é bom alongar bastante os músculos treinados até mesmo entre os exercícios.

Agora, vamos a rotina:

Segunda: Ombro e Tríceps + Abdômen
Terça: Quadríceps e Panturrilha
Quarta: Peito, Bíceps e Antebraço + Abdômen
Quinta: Posterior de Coxa e Panturrilha
Sexta: Costas, Trapézio, Posterior de Ombro + Abdômen

Aeróbicos: Segunda, Quarta e Sexta após o treino 30 minutos a 6.5 km / h. O aeróbico é opcional porque entramos em outro mérito de questão, então se você achar que deve, faça. Eu to fazendo porque é bom, pois além de remover o ácido lático do músculo, ajuda a acelerar o metabolismo e estou querendo pelo menos manter o BF e se possível tentar baixá-lo.

Segunda:

Desenvolvimento com barra em pé – 4 x 8 a 12
Levantamento unilateral polia – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12

Supino fechado – 4 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps testa – 7 x 8 a 12

Terça:

Agachamento livre completo – 4 x 8 a 12
Leg Press 45 – 4 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Quarta:

Supino inclinado com barra – 4 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Supino reto com barra – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

Rosca alternada no banco inclinado – 4 x 8 a 12
Rosca Scott barra curvada – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Rosca punho – 4 x 8 a 12

Quinta:

Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 4 x 8 a 12
Flexor sentado – 7 x 8 a 12

Panturrilha 1 – 4 x 10 a 12
Panturrilha 2 – 7 x 15 a 20

(Os exercícios de panturrilha ficam a seu critério, de preferência um em pé, e outro sentado ou no leg press)

Sexta:

Pulley frente pronada (pegada invertida) – 3 x 8 a 12
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Levantamento terra – 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Posterior na polia – 4 x 8 a 12
Crucifixo inverso com halteres – 7 x 8 a 12

Encolhimento Ombros Halteres – 4 x 8 a 12
Encolhimento Ombros Barra – 7 x 8 a 12

Observação: Este treino de sexta ficou um tanto longo, então se você quiser pode fazer apenas um exercício para posterior de ombro e um para trapézio, já indo direto às sete séries, ou então fazer somente 3 séries no primeiro exercício, para encurtar o tempo total de treino.

Estou fazendo este treinamento e gostando bastante. Na primeira semana, o dia seguinte ao treino era como se eu nunca tivesse treinado de tanto que senti meus músculos doloridos. Eu que vinha treinando ABCDE com 4 exercícios por grupo e 4 séries de 6 a 8 percebi grande diferença, principalmente porque agora tento fazer sempre 12 repetições, pelo menos nas duas primeiras séries.

A escolha dos exercícios pode variar, eu fiz desta maneira justamente para mudar em relação aos exercícios que estava fazendo no meu treino anterior. Se você quiser adapte ao seu modo, mantenha o número de séries e repetições. Quando é de 8 a 12, tente fazer 12, se fizer fácil aumente o peso e veja quantas sai na próxima repetição. Só baixe o peso caso você não consiga atingir as 8 repetições mínimas e ainda faltar uma ou duas séries.

Os movimentos têm que ser completos, nada de medo de não descer tudo, a não ser que você tenha alguma lesão. E cuidado, este treino é recomendado para pessoas avançadas na musculação. Não nos responsabilizamos se você se machucar ou tiver problemas, até porque não estamos prescrevendo este treino para ninguém, mas sim exemplificando como é de fato o FST-7 para que cada um tire do artigo o que achar necessário. Se for de sua vontade usar este método, faça por sua conta e risco.

Fonte: http://www.tudosobremusculacao.com.br/

http://tafitness.net/

2 pensamentos sobre “FST- 7 OU TAF- 7 (TREINO DE ALONGAMENTO DA FASCIA)

  1. Gostei muito sobre o FST-7, queria saber mais sobre os alongamentos do tecido fascial focado na panturrilha e na perna, queria uma rotina de alongamentos para esses 2 tipos musculares , e quando devo alongar nos treinos , antes, durante e depois. O alongamento deve ser dolorido , sentir o músculo rasgar ?

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