PRÉ-EXAUSTÃO

Técnica de alta intensidade

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Por: Fernando Ribeiro

O método da pré-exaustão é uma técnica de treino de alta intensidade que foi inventada e popularizada durante os anos 60 por Robert Kennedy, o fundador da Muscle Mag International.

Este método de treino foi depois usado e divulgado de forma extensiva por outros grandes nomes do fisiculturismo como Joe Weider, que o incorporou nos seus, Arthur Jones e Mike Mentzer, que o incorporou no seu sistema Heavy Duty.

O método da pré-exaustão tem como objetivo eliminar o problema do “elo mais fraco da cadeia”. A maioria dos exercícios envolvem mais do que um grupo muscular, até mesmo certos exercícios de isolamento dirigidos para um único grupo muscular.

Por exemplo, a maioria dos exercícios de peito envolvem também os tríceps e os deltoides. É frequente esses músculos fatigarem-se antes do peitoral.

A teoria por trás das séries de pré-exaustão é de fatigar o mais possível o músculo-alvo ou músculo principal usando um exercício de isolamento (ou o mais possível a um exercício de isolamento que conseguir arranjar) e depois passar imediatamente para um exercício que utilize músculos frescos para levar o músculo-alvo a níveis mais profundos de estimulação.

Um dos melhores exemplos do princípio da pré-exaustão é o crucifixo (aberturas) com halteres seguido pelo supino com barra. O supino é considerado um exercício de peitoral, mas os tríceps e os ombros também recebem um nível elevado de tensão.

Muitas das vezes são os tríceps que atingem primeiro a fadiga / falha muscular. De forma a conseguirmos contornar este problema, realize primeiro um exercício de isolamento como o crucifixo com halteres, que não trabalha os tríceps.

Isto irá “pré-esgotar” os músculos do peitoral, deixando os tríceps num estado mais forte e fresco. Agora quando for realizar o supino, os tríceps deixarão de ser o elo mais fraco da cadeia. Os tríceps relativamente mais fortes podem ser usados para levar os músculos do peitoral até à falha.

A beleza do método de pré-exaustão é que não só nos proporciona um método de treino alternativo para incorporar no regime de treino, como também pode ser aplicado a cada um dos principais grupos musculares que pretendemos desenvolver.

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QUANDO UTILIZAR O MÉTODO DA PRÉ-EXAUSTÃO?

O método de pré-exaustão pode ser utilizado em várias situações:

Lesão: Quando se está lesionado e/ou não pode levantar muito peso nos exercícios compostos e pesados. Neste sentido, realizar um exercício de isolamento antes do exercício composto, irá fazer com que possa chegar à falha muscular no exercício composto com menos peso do que nas séries normais.

Estímulo: Este método é uma excelente forma de proporcionar um estímulo diferente ao músculo-alvo.

Tempo: Se tem pouco treino para treinar, este método, que é também um tipo de super-série, é útil para realizar um maior número de exercícios em menos tempo, aumentando também o nível de intensidade dos treinos.

Variedade: Se já está farto de realizar o mesmo treino vezes sem conta, esta é uma excelente forma de adicionar variedade ao seu programa de treino.

Nota: este artigo pretende apenas descrever o que é e como funciona o método de pré-exaustão e não avaliar a sua eficácia como método de treino para hipertrofia.

EXEMPLOS DE EXERCÍCIOS COM PRÉ-EXAUSTÃO

Mais abaixo irá encontrar exemplos da aplicação do método da pré-exaustão para os principais grupos musculares.

Note que se começa sempre por um exercício de isolamento e com o mínimo de descanso possível realiza-se um exercício composto que trabalhe esse mesmo grupo muscular.

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CONCLUSÃO

Se tem saído dos seus treinos do ginásio aborrecido ou com a sensação de que poderia ter dado mais, então este método da pré-exaustão é para si. Se for utilizado da forma correta, está técnica irá garantir que o músculo-alvo será treinado e trabalhado como nunca. Irá deixar tudo o que tem no ginásio.

Por isso, se está à procura de um método de treino diferente para usar de forma esporádica de forma a “chocar” os seus músculos e adicionar alguma variedade às suas sessões de treino, então tem mesmo que experimentar este método.

Nota final: Esta é uma forma de treino muito intensa que pode conduzir ao excesso de treino se for aplicada com demasiada freqüência. É mais indicada para atletas intermédios e avançados.

Fonte: http://www.musculacao.net

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