ESTRATÉGIA BODYBUILDING

Quer Secar?

JayCutler 251213

Por: Chris Aceto

Tadução: Prof. Benito Olmos

Os culturistas são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 9 dias. Durante esse período final, antes da competição, muitos deles utilizam uma técnica conhecida como carboloading (depleção e saturação de carboidratos).

Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os musculos de carboidratos (depleção) para, então colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem: alteração dos treinamentos e manipulação da ingestão de sódio e água.

Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta na tabela). O consumo protéico devera ser aumentado, estando situado entre 3g a 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Neste artigo você tem o plano completo de sexta-feira á sexta-feira para transformar seu físico em apenas uma semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma. Nós apenas esperamos que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando tiver terminado sua transformação.

1) FASE INICIAL: SEXTA Á TERÇA-FEIRA.

Salgue sua comida

O sal faz você reter água, ceto? Exatamente, mas manipulando a sua ingestão, podemos obter perda de água corporal. Para tal, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidrato, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que, assim, seja causada ma retenção temporária de água. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo alguma água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ingira mais água

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o usual. Caso seja possível, utilize água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo que, quando realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você esta com um déficit de liquido. Baixos níveis de água no organismo, especialmente debaixo da pele, fazem você aparentar maior definição muscular.

2) FASE DE DEPLEÇÃO: DOMINGO Á TERÇA-FEIRA

Cortando carboidratos

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40g a 70g por dia por três dias consecutivos, você ira queimar quase todo glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para peitorais, passe a fazer 18. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

3) FASE DE SATURAÇÃO: QUARTA Á SEXTA

Elevando os carboidratos

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6g a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90Kg de peso corporal irá precisar de 500g a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Elimine o sal

Quando você elimina o sal de sua dieta o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Diminua a água

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da sua pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Interronpa o treinamento

Treinar enquanto esta tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo!. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar.

EXEMPLOS DE DIETA:

FASE DEPLEÇÃO

Um exemplo de dieta para uma pessoa de 90Kg.

1ª Refeição

8 claras de ovos

2 gemas

Sal e pimenta

1 copo de cogumelos

3 copos de água

2ª Refeição

300g de peirto de frango grelhado

Salada temperada com vinagre, limão e sal

3 copos de água

3ª Refeição

250g de carne magra

2 copos de lentilhas

3 copos de água

4ª Refeição

2 porções de Whey Protein

2 copos de agua

5ª Refeição

1 copo de ricota isenta de gordura (fat-free)

2 copos de água

6ª Refeição

300g de peito de frango grelhado com tempeo salgado

1 copo de brócolis

2 copos de água

FASE SATURAÇÃO

Um exepmlo de alimentação para uma pessoa de 90Kg.

1ª Refeição

200g de carne magra grelhada

700g de batata cozida

1 copo de água

2ª Refeição

300g de peito de frango grlhado

350g de inhame

1 copo de água

3ª Refeição

250g de carne magra

500g de inhame

2 copos de lentilhas

Sem água

4ª Refeição

300g de peito de frango grelhado

700g de batata cozida

1 copo de água

5ª Refeição

250g de peito de peru

500g de inhame

Sem água

6ª Refeição

300g de peito de frango grelhado c/ tempero salgado

700g de batata cozida

1 copo de brócolis

1 copo de água

7ª Refeição

300g de inhame

SUPLEMENTOS PARA ATINGIR O PICO

Glutamina e Potássio

Os suplementos ideais para atingir o pico.

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, no qual ele tentara fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio.

Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizara o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculares,e quanto mais água la estiver, menos chance de termos excesso de água entre a pele e a musculatura atrapalhando a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.

Fonte: http://thebodybuildingexperience.wordpress.com

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