ABDOMINAIS EM MÁQUINAS

Eficiência e conforto

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Já vai longe o tempo em que se utilizavam quase exclusivamente as desconfortáveis pranchas, para fazer o trabalho abdominal. Hoje, estas antigas ferramentas não são mais encontradas nas modernas salas de musculação.

Houve época, também, em que alguns professores recomendavam manter as pernas retas, sem flexão alguma dos joelhos, chegando a fixá-los com um cinto, para impedir que fossem dobrados ao realizar as flexões do tronco. Nada contra, pois desta forma são ativados, além dos abdominais, também os flexores do quadril. Mais tarde, porém, percebeu-se que este procedimento provocava desconforto em pessoas com problemas dolosos na coluna lombar. Como o interesse neste exercício consistia em trabalhar apenas os abdominais, acabaram por notar que, fletindo os joelhos, concentrava-se mais esforço nestes músculos e o movimento se tomava mais confortável e agradável de ser realizado.

E foi assim que, de novo e empiricamente, os bodybuilders deram sua contribuição para a modernização do treinamento resistido, começando por dispensar as pranchas e utilizando um banco para apoiar as pernas, ou os cabos do puxador alto para fazer o que foi denominado “crunch”.

Com a popularização do exercício abdominal assim realizado e com o conhecimento mais aprofundado da ação dos músculos, foram surgindo as máquinas para abdominais confortáveis e eficientes de hoje.

O Exercício Explicado

Embora existam diferenças entre essas maquinas, o trabalho respectivo é basicamente o mesmo e ativa fortemente os músculos do reto, oblíquos e transverso abdominal.

Acomode-se no equipamento de tal forma, que esteja confortável (alguns aparelhos têm regulagens, que devem estar de conformidade com as alavancas ósseas do praticante). Inspirando, leve o tronco o mais próximo possível da coxa e solte todo o ar dos pulmões, contraindo os abdominais; retome lentamente e inspirando, até alongar o abdome; repita o movimento. É simples e eficiente – não se deixe levar pela obsessão de aumentar as cargas a qualquer custo, pois vai acabar reduzindo a eficiência do exercício.

Programação do treino abdominal

Os músculos abdominais devem ser exercitados como qualquer outro grupo muscular. Realizar diariamente uma grande variedade de exercícios, com centenas de repetições, não traz benefício algum. Acreditar que tal procedimento reduz a gordura localizada no abdome, é falso. E finalmente, considerar que possa haver exercícios que estimulem isoladamente as regiões infra, média e supra abdominal, também não encontra eco em observações práticas, clínicas ou em estudos eletromiográficos. Ao contrair e manter contraído o abdome, observa-se intensa atividade em todos os músculos que compõem a parede abdominal, sem exceção.

Portanto, podemos afirmar que um único exercício abdominal, corretamente executado, é suficiente para qualquer objetivo em treinamento.

As variações, Quanto e Quando

Trocar, ou diversificar, exercícios e aparelhos para os diferentes grupos musculares é mais importante para motivar, ou manter a motivação do praticante. No caso dos abdominais, você pode selecionar apenas um exercício, como dissemos acima, desde que seja confortável e sinta “pegar”. Após algum tempo, procure variar, para que o treino não fique monótono. Caso prefira realizar mais exercícios abdominais, inclua elevações de pernas e giros para cintura, além das elevações parciais do tronco.

É normal treinar diretamente o abdominal de 2 a 3 vezes/ semana; como estes músculos participam ativamente, como sinérgicos ou estabilizadores, de diversos outros exercícios da musculação, não é necessário um grande volume de treinamento. De 3 a 6 séries totais, com repetições entre 15/30, serão suficientes para qualquer situação ou objetivo.

O trabalho abdominal pode ser realizado no início da sessão, no meio (entre um grupo muscular e outro) ou ainda, como prefere a maioria, ao final de cada treinamento. A opção é sua.

Procure ajuda do seu professor, especialmente para que ele possa orientar a troca de exercícios ou ângulos, quando estes estiverem desconfortáveis para você.

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