OS 5 ERROS NO TREINO DE PANTURRILHAS

Aprenda como corrigi-los!

Panturrilha 290813

Pode ser que esteja treinando errado suas panturrilhas, mas isso pode não ser o único motivo de seu fracasso com as panturrilhas, porque mais do que qualquer outra parte do corpo, o tamanho da panturrilha é determinada pela anatomia geneticamente estruturada. Aqueles com gastrocnêmios curtos pode treinar milhares de repetições e ainda ter panturrilhas curtas, enquanto outros, apesar de nunca ter entrado numa academia, possuem panturrilhas que parecem brotar de seus tornozelos. Você não pode mudar o DNA, então seu treino tem que ser ainda mais decisivo para ultrapassar suas limitações genéticas. Neste artigo, vamos mostrar como aumentar suas panturrilhas e corrigir os erros mais comuns de treinamento.

1º Treino de baixa intensidade, com movimentos curtos!

Você provavelmente dá de 3.000 a 10.000 passos por dia. Pense em cada passo como uma repetição curta para suas panturrilhas, e você pode ver quão acostumadas suas panturrilhas estão a movimentos curtos e de baixa intensidade. Esse é seu erro. Para fazê-los crescer você precisa fazer o que eles não estão acostumados.

Soluções

  • Obter um alcance máximo do movimento em cada repetição.
  • Mantenha cada alongamento (tão baixo como você pode ir) por um segundo e cada contração (tão alto em seus dedos como você pode alcançar) por dois segundos.
  • Realizar repetições mais curtas, mais rápidas somente depois que você chegou à falha, full-rep. Por exemplo, um conjunto pode consistir de 10 repetições completas com parte superior e inferior pausas seguidas de 10 repetições curtas, sem pausas.

2º Não treinar todos os músculos da panturrilha!

Quando você pensa em panturrilhas, provavelmente você acha mais importante os músculos gastrocnêmios, aquele em forma de coração. Seus gastrocnêmios são os maiores e mais visíveis músculos de suas panturrilhas, mas o sóleo que fica abaixo do gastrocnêmio também precisa ser totalmente trabalhado, assim como os músculos flexores em suas pernas, principalmente o tibial anterior. Estes músculos pequenos não vão impressionar ninguém, mas eles fazem parte de suas panturrilhas, ajudam a dar volume, proporção, e evitam lesões causadas por desequilíbrio muscular.

Soluções

  • O sóleo é isolado quando os joelhos são dobrados em um ângulo de 90 graus, por isso sempre inclua exercício sentado para a panturrilha em sua rotina de treino, pelo menos, quatro séries de 10-20 reps.
  • Os músculos flexores como tibial anterior são treinados em uma maquina especifica que dificilmente será encontrada em sua academia. Mas isso pode ser resolvido colocando um peso na frente dos pés um pouco atrás dos dedos, sentado em um banco, no qual seus pés não toquem no chão, fazendo um movimento de abaixar e levantar as pontas dos pés. Faça três ou quatro séries de 10-20 reps, em todos os treinos panturrilha.

3º variedade exercício insuficiente!

Assim como suas panturrilhas há muito tempo se acostumaram com as mesmas velhas, laboriosas repetições de caminhada, elas se adaptaram para as mesma repetições de panturrilha de pé.Infelizmente, não há muitos exercícios para isolar seus músculos sóleo ou flexores, apesar de que você pode fazer treinos de sóleo ou tibial com as duas pernas simultaneamente ou uma perna de cada vez. Por outro lado, há uma série de exercícios para seus gastrocnêmios, e você deve mudar seus exercícios sempre que puder.

Soluções

  • Nunca faça o mesmo exercício para gastrocnêmio em dois treinos seguidos.
  • Você pode pensar que você está limitado à máquina em pé de panturrilha, mas aqui estão mais cinco exercícios para o gastrocnêmio que você pode fazer na maioria das academias: desenvolvimento de panturrilha no leg press 45 graus, desenvolvimento de panturrilha no leg press vertical, panturrilha no agachamento hack (dedos dos pés em uma placa), panturrilha em uma máquina Smith (dedos dos pés em uma placa), uma perna de cada vez em pé segurando um halter.
  • Algumas variações para o gastrocnêmio, com os dedos apontados para dentro (externo), com os dedos apontados para fora (interior). Nova pesquisa apresentada na Reunião Anual de 2009 do American College of Sports Medicine confirma que esta técnica funciona.

4º Ficar na mesma faixa de repetições!

É comum acreditar que as panturrilhas consistem principalmente de fibras de contração lenta, uma vez que elas estão acostumadas com a carga de resistência de pé. Na verdade, embora o sóleo tenha mais fibras de contração rápida do que de contração lenta, os gastrocnêmios normalmente têm quantidades quase iguais de fibras lentas e rápidas. Eles são velocistas, bem como maratonistas. Além disso, embora haja muita evidência empírica de que as panturrilhas respondem melhor a repetições mais elevadas do que outras partes do corpo, suas panturrilhas se adaptam as quantidades de repetições, seja alta ou baixa. Mantenha-as sempre desavisadas e confusas, misturando-se as cargas de trabalho.

Soluções

  • Realize a maioria de suas séries de moderada a alta de 10-20 repetições.
  • Pelo menos todos os outros exercícios, faça alguns conjuntos mais leves de 20-50 reps.
  • Pelo menos todos os outros exercícios, faça alguns conjuntos mais pesadas de 6-10 reps.

5º Não esticar o suficiente!

Chegar ao máximo possível a amplitude de movimento durante cada repetição não é suficiente. Você também precisa esticar totalmente suas panturrilhas entre as séries e imediatamente após o treino delas. Isto aumenta a mobilidade, aumenta a fáscia e impulsiona a bomba, que por sua vez auxilia a recuperação e crescimento.

Soluções

  • Entre as séries e imediatamente após o treino, fique na beira de um bloco ou escada e deixe os calcanhares cairem na medida do possível. Também subir o mais alto possível, flexione e segure. Estique as panturrilhas individualmente e em conjunto.
  • Faça alguns alongamentos com os dedos apontados para um lado e em outros com os dedos apontados para o outro lado a fim de alongar ambas as cabeças do gastrocnêmio lateral e medial.
  • Estique os músculos sóleo, sentado em uma máquina de panturrilha sentado, mantendo os pés no degrau e deixando os calcanhares mergulhar para baixo, tanto quanto possível. Alternadamente, com os joelhos dobrados em 90 graus, trazer os dedos dos pés para trás em direção a suas pernas, tanto quanto possível.

Lições Aprendidas

  • Esticar e contrair as panturrilhas ao máximo em cada repetição. Fazer repetições curtas só depois de atingir a falha full-rep.
  • Não descuide de seus sóleo ou músculos flexores.
  • Executar uma grande variedade de exercícios de panturrilha, e fazer alguns conjuntos com os dedos apontados para dentro e outros com os dedos apontados para fora.
  • Manter a maioria das séries na faixa de 10-20, mas às vezes fazer mais elevadas (20-50) ou inferiores (6-10) repetições.
  • Estique as panturrilhas depois de cada série e após o treino da panturrilha.

Deixe uma resposta

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair / Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair / Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair / Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair / Alterar )

Conectando a %s