NUTRIÇÃO BÁSICA PARA MUSCULAÇÃO

Características de um bom programa de nutrição.

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Por Hugo Rivera

 

1)   Você deve fazer refeições menores e freqüentes ao longo do dia, em vez de poucas e maiores.

 

Porquê? Porque quando você alimenta seu corpo várias vezes por dia, seu metabolismo aumenta. Portanto, você queima mais gordura. Refeições freqüentes são de grande importância, uma vez que depois de três a quatro horas sem nenhum alimento é que seu corpo muda para um estado catabólico (um estado em que você perde músculo e ganha gordura!). O organismo acredita que está morrendo de fome e começa a alimentar-se do tecido muscular e se prepara para armazenar calorias como gordura. Péssimo cenário! Portanto, para que o seu programa funcione, você vai comer entre quatro a seis refeições (dependendo de seus objetivos) por dia, espaçadas em intervalos de 2-1/2 a 3 horas.

 

2)   Cada refeição deve ter carboidratos, proteínas e gorduras nas proporções corretas.

 

Ter uma refeição que não é equilibrada (por exemplo, só carboidratos) não produzira os resultados desejados. Todos os macronutrientes tem de estar presente para que o corpo possa absorvê-los e usá-los corretamente. Sem aborrecê-lo com o efeito dos alimentos sobre a bioquímica do corpo, vamos apenas dizer que se você só comer carboidratos em uma refeição sem qualquer outra coisa, seus níveis de energia vão cair em cerca de 30 minutos e seu corpo estará armazenando todos os carboidratos que não foram utilizados em forma de gordura. Por outro lado, se você comer apenas proteína, vai faltar energia e seu corpo não será capaz de transformar a proteína no músculo, porque é difícil para o corpo absorver proteína na ausência de carboidratos. Além disso, os índices para cada tipo específico de macronutriente tem que ser correto, a fim de obter os resultados que você deseja. A razão de nossa dieta será semelhante a seguinte: 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gorduras. Note  que para cada porção de carboidrato, você tem uma porção de proteína. Você pode usar o método Bill Phillips de criar refeições, que é contar uma porção de carboidratos como a quantidade de comida do tamanho de seu punho fechado e uma porção de proteína como a quantidade de comida do tamanho de suas mãos abertas.

 

3)   As calorias devem ser recicladas.

 

Eu acredito fortemente no ciclismo calórico, pois isso não vai permitir que o metabolismo se acostume com um determinado nível calórico, algo que leva a estagnação. Portanto, fisiculturistas em busca apenas de massa muscular devem seguir cinco dias de alta ingestão de calorias (massa corporal magra x 15), com dois dias de baixa ingestão calórica (massa corporal magra x12). Fisiculturistas em busca de perda de gordura enquanto ganham massa muscular ao mesmo tempo deve seguir 5 dias de menor ingestão calórica (massa corporal magra x12), com 2 dias de maior ingestãocalorica (massa corporal magra x 15). (Nota:. Se você construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo, seu ganho de massa muscular será mais lento do que se você apenas concentra-se em ganhar massa muscular, no entanto, você obtém os dois ao mesmo tempo). Pessoas interessadas em bodysculpting deve alternar entre duas semanas de baixas calorias (por volta de 2000 para homens e 1200 para mulheres) e duas semanas de calorias elevadas (em torno de 2500 para homens e 1500 para mulheres). Esta ingestão calórica é baseada em um nível de atividade normal, que inclui apenas o Body Sculpting. Aqueles de vocês envolvidos em atividades como a maratona ou a tarefas de trabalho físico pesado, precisam aumentar sua ingestão de calorias, de acordo com suas necessidades, principalmente na forma de carboidratos, a fim de dar um aporte aos seus níveis mais elevados de atividade.

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