FIBRAS

O nutriente menosprezado!

Fibras 210813

Alimentos ricos em fibras:

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz e pão integral, linhaça;

Frutas: laranja, maçã, manga e ameixa, sempre com casca e bagaço;

Vegetais: couve, repolho, agrião e berinjela;

Grãos: feijão, lentilha, soja, ervilha e grão-de-bico.

Alimentos ricos em fibras alimentares para uma alimentação e dieta saudável:

As fibra alimentares oferecem muitos benefícios à saúde. Veja como incluir mais fibras na sua dieta.

As Fibras alimentares, encontradas principalmente em frutas, legumes, cereais integrais e legumes são provavelmente mais conhecidos pela sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas as fibras podem fornecer outros benefícios de saúde, bem como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

-Coma mais fibras! Você provavelmente já ouviu isso antes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para sua saúde?

Uma seleção de alimentos saborosos que fornecem fibras não são difíceis de encontrar. Saiba o quanto você precisa de fibras alimentares, quais os alimentos que contêm e como adicioná-los a refeições e lanches.

O que são fibras alimentares?

As Fibras alimentares, inclui todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver.

Ao contrário de outros componentes alimentares, tais como gorduras, proteínas e carboidratos, que seu corpo digere e absorve as fibras não são digeridas pelo seu corpo. Por isso, ela passa relativamente intacta através de seu estômago, intestino delgado, cólon e fora de seu corpo.

Pode parecer que os alimentos com fibras alimentares não fazem grande coisa, mas tem vários papéis importantes responsáveis pela sua saúde.

Tipos de fibras:

As fibras são geralmente classificada em duas categorias:

As que não se dissolvem em água (fibras insolúveis) e aquelas que se desfazem em água (solúveis).

•             A fibra insolúvel. Este tipo de fibra promove a circulação de material através de seu sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para aqueles que lutam contra a constipação ou fezes irregular. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes e muitos vegetais são boas fontes de fibras insolúveis.

•             As fibras solúveis. Este tipo de fibra dissolve-se em água para formar um material tipo gel. Pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue e os níveis de glicose. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilhas, feijões, maçãs, frutas cítricas, cenouras e cevada.

A quantidade de cada tipo de fibra varia de alimento para alimento. Para receber o máximo de benefício para a saúde, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras.

Benefícios de uma dieta rica em fibras na sua alimentação:

•             Evacuações normalizam. As fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo as suas probabilidades de constipação. Se você tiver fezes aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona o volume de fezes. Para alguns, a fibra pode fornecer alívio para síndrome do intestino irritável.

•             Ajuda a manter a integridade intestinal e a saúde. Uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas em seu cólon (doença diverticular). Algumas fibras são fermentadas no cólon. Os investigadores estão procurando a forma como esta pode desempenhar um papel na prevenção de doenças do cólon.

•             Reduz os níveis de colesterol no sangue. As fibras solúveis encontradas no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia, podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue total através da redução de lipoproteínas de baixa densidade, ou “mau” colesterol. Estudos epidemiológicos têm demonstrado que as fibras podem reduzir a pressão arterial e inflamação, que é também a proteção para a saúde do coração.

•             Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. As fibras solúveis podem retardar a absorção do açúcar, que para as pessoas com diabetes pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. A dieta que inclui a fibra insolúvel foi associado com um risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2.

•             Ajuda na perda de peso. Comidas ricas em fibra geralmente requerem mais tempo de mastigação, o que dá ao seu corpo tempo para registrar quando você não está mais com fome. Além disso, uma dieta rica em fibras tende a fazer uma refeição parecer maior e demorar mais tempo, e você fique saciado por um tempo maior. E dietas ricas em fibras também tendem a serem menos calorias para o mesmo volume de alimentos.

•             Efeito incerto sobre o cancro colorretal. As provas que a fibra dietética reduz o cancro colorretal são indestintas – alguns estudos mostram benefícios, alguns não mostram nada e alguns sugerem um risco aumentado. Se você estiver preocupado com a prevenção do cancro colorectal, realize testes regulares para e remoção de pólipos do cólon, isso pode prevenir cancro do cólon.

Qual a quantidade de fibras alimentares que você precisa diariamente?

A Academia Nacional de Ciências Instituto de Medicina, que presta assessoria científica com base em matéria de medicina e saúde, dá as seguintes recomendações diárias para adultos:

50 ANOS DE IDADE E JOVENS

Homens 38 gramas

Mulher 25 gramas

51 ANOS E MAIS VELHOS

Homens 30 gramas

Mulher 21 gramas

As melhores opções de fibras alimentares:

Se você não está recebendo as fibras suficientes por dia, você pode precisar aumentar a sua ingestão de fibras.

Os Melhores alimentos com fibras alimentares são:

•             Grãos e produtos de grãos integrais

•             Frutas

•             Legumes

•             Feijões, ervilhas e outras leguminosas

•             Nozes e sementes

Os alimentos refinados ou processados, como frutas e legumes em conserva, pão branco, massas e cereais de grão são mais baixos no teor de fibra. O processo de refinação do grão remove a camada externa (farelo) a partir do grão, o que reduz o teor de fibra. Do mesmo modo, remover a pele de frutas e legumes diminui o teor de fibras.

Os alimentos inteiros em vez de suplementos de fibras são geralmente melhores. Suplementos de fibras – como Metamucil, Citrucel e FiberCon – não fornecem as vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos que os alimentos ricos em fibras têm. No entanto, algumas pessoas podem ainda precisar de um suplemento de fibras dietéticas se as alterações não são suficientes, ou se eles têm certas condições médicas, tais como constipação, diarréia ou síndrome do intestino irritável. Consulte sempre o seu médico se você sentir que precisa tomar suplementos de fibras.

Dicas para ingerir mais fibras alimentares:

Precisa de idéias para refeições e lanches ricos em fibras? Tente estas sugestões:

•             Dê início ao seu dia. No café da manhã escolha cereais matinais ricos em fibras com 5 ou mais gramas de fibras por porção. Opte por cereais com “farelo” ou “fibra” no nome. Ou adicione algumas colheres de farelo de trigo aos seus cereais favoritos.

•             Mude para grãos inteiros. Procure por pães de trigo, farinha de trigo integral ou de outro grão inteiro com o primeiro ingrediente no rótulo. Procure uma marca que tenha pelo menos 2 gramas de fibra por porção. Experimente arroz integral, arroz selvagem, cevada, trigo e macarrão de bulgur.

•             Cozinha. Acrescente farinha de grãos integrais para a metade ou a totalidade da farinha branca quando assar. A farinha de grãos inteiros é mais pesada que a farinha branca. Em pães, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer mais. Ao utilizar o fermento, o aumento é de 1 colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grãos integrais. Tente adicionar farelo de cereal moído ou farelo de trigo não processado para muffins, bolos e biscoitos.

•             Misture tudo. Adicione pré-cortados ou congelados, legumes frescos para sopas e molhos. Por exemplo, a mistura de brócoles picados congelado em molho de tomate preparados ou utilize cenouras frescas ensopados.

•             Coma mais legumes. Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas. Adicione a sopa de feijão uma salada verde.

•             Comer fruta em cada refeição. Maçãs, bananas, laranjas, peras e uvas são boas fontes de fibras.

•             Faça lanches com. Frutas secas, vegetais crus, pipoca e bolachas integrais com baixo teor de gordura são boas escolhas.

Alimentos ricos em fibras são bons para a sua saúde. Mas a adição de demasiadas fibras muito depressa podem promover gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Aumente as fibras em sua dieta gradualmente, durante um período de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais em seu sistema digestivo se adaptem à mudança.

Além disso, beba muita água. As Fibras funcionam melhor quando absorvem água, tornando as suas fezes moles e volumosas.

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