SISTEMA WEIDER 4ª PARTE

Princípios de treinamento Weider para avançado

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14.   Princípio de treinamento cheating:

Cheating (roubado) não deve ser visto como uma maneira de aliviar o esforço de um músculo, mais sim como uma maneira de aumentá-lo. A ideia básica adjacente ao fisiculturismo é fazer os músculos trabalharem mais, nunca menos. Por conseguinte, você deve usar métodos cheating somente para acrescentar uma 1 ou 2 repetições, ou talvez ajudar os músculos que estão trabalhando, usando para isso outra parte do corpo. Suponhamos que você esteja fazendo uma série de rosca concentrada num sistema a cabo e você não é totalmente capaz de terminar as últimas poucas repetições. Se você usar sua mão livre para ajudar o braço que se exercita a agüentar mais um par de repetições, isso seria uma aplicação errada e nociva do princípio cheating Weider. Se, contudo, você levantar-se um pouco do banco num esforço de obter mais um par de repetições no supino, isso não é fazer uso errôneo do princípio cheating Weider. O 1º caso acrescenta estresse no músculo, o 2º diminui o estresse no músculo.

15.   Princípio de treinamento tri-série:

Quando você faz três exercícios para o mesmo grupo muscular sem uma pausa entre as séries, você estará fazendo uma tri-série ou série tripla. Esta técnica lhe permite aumentar os músculos rapidamente. Visto serem estes atingidos de 3 ângulos diferentes. Trata-se de uma técnica primariamente concebida para moldá-los. A tri-série enfatiza os fatores de recuperação e de resistência muscular local no interior do músculo e, como tal, é uma técnica para aumentar a vascularidade.

16.   Princípio de treinamento séries gigantes:

Série gigante é uma série de 4 a 6 exercícios para cada grupo muscular, com pouco ou nenhum repouso entre elas. Suponhamos que você vai treinar o peito. Você pode estar fazendo supino, supino inclinado, mergulho e pullover. Você faz uma série de supino com um repouso de 30 segundos, depois uma série de supino inclinado, com um repouso de 30 segundos, depois uma série de mergulho com um repouso de 30 segundos, depois uma série de pullover com um repouso de 30 segundos. Isto é uma série gigante. Fazendo as séries desta forma e repetindo esse processo  de 3 a 4 vezes, você será capaz de colocar pleno esforço em cada exercício, trabalhando diferentes partes dos músculo. Isto dá a seu peito um desenvolvimento equilibrado.

17.   Princípio de treinamento pré-exaustão:

Quando você trabalha um grupo muscular ao ponto de fadiga em sua movimentação primária usando um movimento de isolamento e então imediatamente sobre põe outra série a esse exercício com uma movimentação secundaria, usando um movimento básico, isso é pré-exaustão. Por exemplo, você pode pré-exaurir seus quadríceps fazendo uma série de extensão de quadríceps e depois imediatamente passar a uma série de agachamento o que trabalha os quadríceps ainda mais duramente do que o usual, por exigir o desempenho dos músculos secundários como os extensores da parte inferior das coxas e os flexores dos quadris.

18.   Princípio de treinamento repouso-pausa:

Como você poderá fazer uma série usando peso máximo em cada repetição? Repouso-pausa é a resposta. Se você usar tanto peso quanto puder em 2 ou 3 repetições, repouse de 30 a 45 segundos e force para obter outras 2 repetições, depois repouse de 60 a 90 segundos e faça mais 1 ou 2 repetições; assim você estará fazendo uma longa série de 7 a 10 repetições, repouso-pausa é uma técnica producente de força e tamanho muscular.

19.   Princípio de treinamento concentração em pico:

Esse é o método pelo qual você mantém plena tensão num músculo em desempenho quando ele esta em plena posição de contração. Por exemplo, quando você faz uma rosca de halteres, você normalmente perde resistência efetiva no topo da movimentação, o chamado lock out (travar o peso). Para evitar essa perda e prover resistência numa posição de plena contração muscular, você pode inclinar-se para frente, tirando o braço fora da linha direta da gravidade, de modo que você não chegue a lock out (travar plenamente o peso). Você mantém, assim, tensão constante em seus músculos, o que, por sua vez, ajuda aumentar o máximo e estriar os bíceps.

20.   Princípio de treinamento tensão contínua:

O movimento pode ser o pior inimigo de seus músculos. Se você treinar tão rapidamente a ponto de balançar o peso em plena escala de movimentação, você diminui o trabalho do músculo. É melhor treinar lenta e deliberadamente, mantendo tensão constante em seus músculos todo o tempo. Este tipo de treinamento é intenso e estimula as fibras musculares.

21.   Princípio de treinamento gravidade inversa:

Opor resistência a força da gravidade em seu treinamento com pesos, conforme você os abaixa, é uma forma muito intensa de treinar, que produz grande parte da sensação de dor muscular e que se constitui num excelente meio de estimular o crescimento muscular ao máximo. O treinamento reverso à gravidade (treinamento negativo) Deve ser feito apenas em base ocasional. Por exemplo, ao fazer uma rosca direta, suponhamos que você possa lidar com 30 quilos em 8 repetições. Arrume um parceiro que lhe ajude a levar a barra de 40 quilos para cima de seus ombros, ou se você estiver treinando sozinho, de um impulso e leve a barra até os ombros e depois abaixe o peso lentamente num estilo restrito à posição de partida, para 8 repetições. Este método de treinamento fortalece os músculos e tecido conectivos e ajuda a aumentar sua força rapidamente. Esta técnica ainda pode ser aplicada a partes corporais mais fracas a fim de equilibrá-las com o restante do seu físico, num processo melhor realizado durante um ciclo fora de temporada de competição.

22.   Princípio de treinamento repetições forçadas:

Já mencionei que este é um de meus princípios pior compreendidos. Trata-se de um método de treinamento muito intenso e muitos culturistas poderão treinar em excesso se tentarem usar em demasia as repetições forçadas. Usam repetições forçadas, por exemplo, Bertil Fox, Tom Platz, e Matt Mendenhall. São geralmente homens com grande poder de concentração, que foram dotados de uma genética favorável para o culturismo. E mesmo eles usam as repetições forçadas escassamente. Como um exemplo de repetições forçadas, vamos dizer que você faça supino com 100 quilos em 8 repetições. Você devera ter, ao alcançar a 8ª repetição, um parceiro de treino, em pé na cabeceira do banco, pegando no meio da barra e empurrando-a para cima apenas o suficiente para que você possa agüentar mais 2 ou 3 repetições forçadas adicionais,  além do ponto no qual você normalmente falharia se tentasse continuar sozinho, no sentido de completar uma repetição plena contando com seu próprio poder apenas. Repetições forçadas impulsionam as fibras musculares além da fadiga normal para estimular ainda maior crescimento e densidade muscular.

23.   Princípio de treinamento divisão dupla:

Muitos culturista de hoje trabalham uma ou duas partes corporais isoladamente de manhã, depois voltam ao ginásio à tarde ou à noite para treinar outra parte ou outras duas partes do corpo. Este é o famoso sistema Weider divisão dupla. A vantagem é óbvia. Treinando uma ou duas partes do corpo por sessão, você pode devotar toda sua energia a essas partes corporais, Fazendo mais séries e lidando com pesos maiores e, por conseguinte, estimulando mais crescimento muscular.

File of publisher and promoter Joe Weider posing for portrait at Los Angeles home

24.   Princípio de treinamento divisão tripla:

Há poucos culturista com tremendo índice de recuperação que podem se beneficiar, segundo o mesmo raciocínio acima descrito, treinando três vezes ao dia, trabalhando uma parte diferente em cada sessão. Albert Beckles, um de meus campeões, é tal culturista.

25.   Princípio de treinamento queima:

Quando você faz 2 ou 3 curtas repetições parciais no final de sua série regular, você leva sangue extra e ácido lático para dentro do músculo que você esta exercitando. Este lactato aumentado causa o desconforto conhecido como “queima”. Fisiologicamente, os produtos da fadiga mais o sangue extra levado para dentro do músculo através daqueles movimentos parciais, fazem as células “incharem” e os capilares proliferarem. Tudo isso contribui para aumentar o tamanho e a vascularidade dos músculos. Larry Scott, um de meus pupilos e nosso primeiro Mr. Olympia, usa essa técnica em quase todos os exercícios.

26.   Princípio de treinamento de qualidade:

Treinamento de qualidade significa que você reduz gradualmente seu tempo de repouso entre as séries, ainda que continue tentando fazer o mesmo numero de repetições ou mesmo mais ainda do que antes. Treinamento de qualidade é um tipo de treinamento pré-época de competição e é ótimo para aumentar sua definição muscular e vascularidade.

27.   Princípio de treinamento séries descendentes:

Este método é também chamado de “método de despojamento” por muitos culturistas. Meu sistema “do pesado ao leve” requer que você disponha de dois parceiros de treino que o “despojem” do peso, um de cada lado da barra que você sustenta, quando você tiver completado todas as repetições que puder com aquele peso, tornando-lhe, assim, a barra mais leve e permitindo-lhe agüentar um par mais de repetições. Desse modo, você prolonga sua série “despojando-a” do peso. Esta é uma maneira de aumentar a intensidade de cada série, mas também um trabalho muito duro e você não deve praticar esse princípio em mais do que 1 ou 2 exercícios por sessão de treino.

28.   Princípio de treinamento instintivo:

Há uma regra predominante no culturismo. Somente VOCÊ pode saber o que funciona melhor para seu corpo. Eventualmente, todos os culturistas devem atingir esta habilidade de construírem suas próprias rotinas, grupos de exercícios, séries e repetições que funcionam melhor para eles. Se não o fizerem, nunca alcançarão seu potencial pleno. Cada pessoa responde diferentemente a diferentes dietas e esquema de exercícios. Com experiência, você saberá instintivamente como exercitar-se a fim de obter ganhos máximos. Lembre-se: você é único, e você precisa treinar para tornar esse ato reflexo.

29.   Princípio de treinamento eclético:

Combinar desenvolvimento de massa a movimentos isolados de refinamento muscular dentro de um mesmo sistema de treino específico é um treinamento eclético. Esta técnica significa que você escolhe uma variedade de movimentos e princípios gerais que funcionem melhor para você, em seu sistema de treinamento. Quando você combina este princípio com o princípio instintivo, você está se aproximando da última palavra em treinamento para força, forma, definição e crescimento muscular.

30.   Princípio de treinamento repetições parciais:

Como recurso para aumentar o poder e o tamanho físico, você pode fazer repetições parciais no início, meio e término da posição dos exercícios básicos. Este método é mais bem usado com um Power hack (gaiola de agachamento) na qual possa fixar pinos em várias alturas para suportar o peso. Você pode usar pesagens muito mais pesadas ao fazer repetições parciais, que fortalecerão grandemente os ligamentos, tendões e outros tecidos conectivos, os quais, por sua vez, desenvolvem grande força num ritmo muito rápido. Como outro exemplo, podemos citar o exercício com os dois braços atrás de pescoço ( two arm chin behind neck). Você pode realizar todo o percurso sem pesos presos ao corpo. Contudo se você acrescentar 25 quilos à sua cintura, você será capaz de realizar apenas meio percurso, o que prova que fazer a repetição plena sem peso não desenvolve os músculos poderosos que são exigidos no desempenho desse exercício desde seu início até seu ponto máximo restringe o total beneficio do exercício. E por isso que fazer uma repetição parcial com peso é benéfico no desenvolvimento máximo de massa e poder em cada grupo muscular. E também por isso que repetições parciais podem ser usadas por culturistas avançados para superar áreas fracas.

31.   Princípio de treinamento de velocidade:

Com o treinamento convencional de musculação, séries e repetições conforme os tenho explicado a você, você já pode tentar treinar numa maneira estrita e controlada, de modo a concentrar, sentir e isolar seus músculos no melhor que sua habilidade lhe permitir. Este é o melhor meio de desenvolver um físico de vencedor, definido forte proporcional e maciço. Contudo, muitos culturistas estão preocupados com a obtenção de peso. Através de minha experiência com milhares de culturistas, tenho descoberto que usar pesos pesados é o melhor modo de desenvolver tamanho. Meu princípio de velocidade é perfeito para isto. Com o princípio de velocidade você lida com pesos mais pesados do que você está acostumado a fazer. Devido a ter de fazer de 8 a 12 repetições, você fica forçado a usar pesos mais leves. Agora eu quero que você use pesos pesados o bastante para que possa completar apenas 6 ou 7 repetições (sempre tentando usar técnica perfeita). Só que agora, em vez de mover-se deliberada e lentamente, e concentrar-se na “sensação” da contração muscular, você tenta “explodir” por toda a movimentação com um peso tão pesado quanto você puder suportar. Concentre-se em levar o peso ao alto rapidamente, todavia, até que você tenha pelo menos seis meses de experiência em treinamento consistente, por respaldo. Isto é crucial. Você precisa desenvolver uma BASE antes de poder tirar vantagem desta técnica. Você não deve usar esta técnica em nenhuma de suas séries mais leves de aquecimento. Apenas concentre-se em acelerar suas séries mais pesadas, todas que forem acima de 75 a 85% de sua série máxima singular. Em outras palavras, digamos que você esteja fazendo supino. Se você puder usar 100 quilos de uma só vez, você usaria cerca de 75 a 85 quilos para suas séries aceleradas (depois do aquecimento). Ao fazer essas séries, mantenha boa técnica, mas apenas concentre-se em velocidade e levante o peso o mais rápido possível. Nunca sacrifique a forma!

Por que você faz isso? Eu desenvolvi o princípio de velocidade por que o sistema nervoso e o sistema muscular são compostos por muitos tipos diferentes de fibras e nervos. Você tem músculos de ação rápida e músculos de ação lenta, e diferentes nervos inervam os diferentes tipos de fibras. Se você quer desenvolver todos os seus músculos ao potencial máximo, não só você deverá fazer movimentos lentos e concentrados, como explosivos e pesados também. Você não deve acelerar o treino o tempo todo, e sim alternar ou reciclar os movimentos em seu programa de treinamento anual. Esses movimentos são melhores aproveitados nas primeiras porções de seu treino, fora de época de competição, quando você está se concentrando em tamanho e força muscular.

32.   Princípio de treinamento séries escalonadas:

O princípio de séries escalonadas é realmente uma forma avançada de treinamento de prioridade. Com o treinamento de prioridade você trabalha seus grandes grupos musculares ou seu grupo muscular de mais lento desenvolvimento primeiro, em sua rotina de treinamento. Usualmente, esses são os mesmos grupos musculares que também requerem a maior saída ou escape de energia de seu corpo. Por fazê-los trabalhar primeiro, você é capaz de focar ou concentrar nos músculos mais importantes para o desenvolvimento de um físico proeminente. Esses grupos musculares incluem pernas, peito, costa e deltóides (ombros). Certas partes corporais menores são às vezes muito densamente musculosas e conseqüentemente mais lentas para se desenvolverem. Não obstante, elas geralmente não requerem um grande gasto de energia para serem treinadas. Com o princípio de séries escalonadas, você “escalona” as partes do corpo menores e de mais lento desenvolvimento entre as séries para maiores grupos musculares. Você pode usar esta técnica por toda a sessão de treino com qual que seja a maior parte do corpo que você esteja trabalhando.

Eis como este princípio funciona: Os grupos musculares bons para serem “escalonados” são: antebraços, pescoço, panturrilha e trapézio. Suponhamos que você queira se concentrar nos antebraços, mas você esteja trabalhando as coxas como parte corporal prioritária. Faça uma séria de agachamento, pegue uma barra e faça uma série de rosca de punho (wirst curls) para os antebraços. Faça outra série de agachamento seguida outra série de rosca de punho. Você pode fazer 4 séries de agachamento e 4 séries de rosca de punho, desta maneira. Devido a seus antebraços estarem distante fisicamente de sua coxas, “escalonar” suas séries assim não diminui em nada seu trabalho com as coxas. Prossiga e passe para o próximo exercício para coxas, vamos dizer que seja extensão de quadríceps. Seguindo cada série de extensão de quadríceps, faça uma série de exercícios de antebraços, como por exemplo, rosca inversa. Continue desta maneira até que você tenha ativado plenamente a irrigação sanguínea de seus antebraços. No final de sua sessão, você terá não apenas treinado suas coxas, mas também trabalhado os antebraços e já não precisara trabalhá-los separadamente num outro dia. Você terá, por conseguinte, executado uma forma econômica de acelerar suas áreas lentas em desenvolvimento. A propósito, você poderia da mesma forma, fazer elevações de ombros (shrings) com coxas, ou abdominais com ombros, ou pescoço com braços. A questão é você poder trabalhar qualquer parte corporal pequena e lenta em desenvolvimento com uma parte corporal maior e distante fisicamente da primeira, sem prejudicar em nada o trabalho da área maior. Eu gostaria de assinalar, ainda, que você não deve usar sempre este princípio escalonado, mas apenas quando você realmente quiser acelerar uma parte corporal mais fraca e menor de seu corpo.

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