SISTEMA WEIDER 3ª PARTE

Princípios de treinamento Weider para intermediário

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5.       Princípio de treinamento prioridade muscular:

Treine seus pontos corporais mais fracos em primeiro lugar, em sua sessão de treino, quando sua energia esta no ponto mais alto. O músculo se desenvolve de acordo com um certo grau de intensidade de treinamento e essa intensidade só consegue ser grande quando sua energia esta em alto grau. Por exemplo, se seus ombros forem fracos, você deve fazer o número total de desenvolvimento sobre a cabeça, elevação frontal e elevação lateral antes de fazer supino. Deste modo, você pode colocar intensidade máxima no treinamento de ombros, dando-lhe prioridade.

6.       Princípio de treinamento em pirâmide (em espiral):

As fibras musculares crescem contraindo-se contra resistência. Teoricamente se você for capaz de suportar carga máxima de peso que poder levantar num exercício de 8 repetições e fazê-lo num determinado numero de séries, sem aquecimento, isso seria o construtor muito eficiente de tamanho e força. Mas você não pode fazer isso devido às lesões causadas quando se usa pesos máximos sem aquecimento. O sistema pirâmide foi concebido para contornar esse problema. Comece com cerca de 60% da quantidade máxima com a qual você pode lidar numa repetição simples, depois faça o exercício com esse peso comparativamente leve em 15 repetições. Depois acrescente peso e diminua as repetições para 10 ou 12. Finalmente acrescente peso até alcançar cerca de 80% de sua capacidade máxima e faça 5 ou 6 repetições. Desta forma, você pode lidar com pesos pesados depois que você estiver aquecido e colher os benefícios sem se preocupar com a possibilidade de ocorrerem lesões.

7.       Princípio de treinamento sistema dividido:

Após 3 meses de treinamento num sistema, 3 dias por semana,você pode querer aumentar a intensidade geral de seu treinamento. Se você dividir seu corpo em parte superior e inferior, poderá incluir mais exercícios e mais séries para cada sessão do corpo e assim treinar mais duramente cada uma dela. Em meu sistema de treinamento dividido, na primeira sessão de treino da semana você pode fazer 8 exercícios apenas para a parte superior do corpo. E por você estar trabalhando apenas a parte superior do corpo, será capaz de fazer todos os 8 exercícios com super intensidade porque seus níveis de energia estão altos. Depois no próximo dia de treinamento, você se concentrará na parte inferior do corpo, fazendo de 6 a 8 exercícios para esses músculos, com  a mesma intensidade. No sistema “três dias por semana”, você teria que trabalhar tanto a parte superior quanto a inferior do corpo no mesmo dia. Naturalmente sua intensidade teria de ser mais baixa nesse sistema. Com o método dividido, você pode trabalhar cada parte do corpo mais dura e longamente e é por isso que você se desenvolverá mais simetricamente, adquirirá formas maiores e mais definidas.

8.       Princípio de treinamento de fluxo (flushing):

Você precisa obter irrigação sanguínea num músculo específico e mante-lo assim para produzir crescimento. Treinamento de fluxo (flushing) é o treinamento de uma determinada parte do corpo, em realce. Por exemplo, quando você treina peito, fazendo 3 ou 4 exercícios para essa parte do corpo, isoladamente, um após o outro, sem trabalhar nenhuma outra parte corporal, você esta usando o princípio de fluxo em seu peito. Você esta gastando todo seu tempo em uma área e, conseqüentemente, direcionando o fluxo sanguíneo para essa área.

9.       Princípio de treinamento super séries:

Este é um dos meus princípios mais conhecidos. Quando você agrupa dois exercícios para grupos musculares opostos, como rosca de bíceps e extensão de tríceps, você esta fazendo uma super série. A idéia é fazer duas séries individuais, (back to back) paralelas superpostas, uma de cada exercícios, com pouco ou nenhum repouso entre elas. O sistema super série é comprovadamente eficiente do ponto de vista neurológico. Os testes provam que fazendo uma série para tríceps, após se ter feito uma para bíceps, melhora o índice de recuperação do bíceps. Isso tem a ver com os impulsos nervosos.

10.   Princípio de treinamento séries combinadas:

Uma super série para a mesma parte do corpo (dois exercícios paralelos para bíceps) constitui uma série combinada. Neste caso, você não esta tentando facilitar a recuperação de seus músculos, mais sim tentando super desenvolve-los. Quando você usa uma série combinada para o bíceps, por exemplo, você faria uma séria de rosca direta, seguida por uma série de rosca alternada.

11.   Princípio de treinamento holístico:

É um fato científico o de que diferentes partes das células musculares contêm proteínas e sistemas de energia que respondem diferentemente a diferentes níveis de exercícios. As fibras musculares proteicas se tornam maiores quando confrontadas com cargas de alta resistência. Os sistemas aeróbicos das células (mitocôndria) respondem bem a treinamento de alta resistência. Por conseguinte, para maximizar o tamanho total da célula muscular, você precisa fazer uma variedade de repetições, de escala baixa para alta. Por exemplo, na primeira série de um exercício faça 15 repetições; na segunda série 10; na terceira 8 e na final, 6 repetições.

12.   Princípio de treinamento em ciclo:

Durante uma parte de seu treinamento anual, você deve desenvolver rotinas para massa e força. Outras vezes, você deve diminuir os pesos, aumentar as repetições e treinar com menos repouso entre as séries (treinamento de qualidade). Desta maneira, você evitará a ocorrência de lesões, garantira a variedade dos exercícios e manterá seu desenvolvimento progressivo.

13.   Princípio de treinamento ISO – tensão:

Talvez meu princípio mais respeitado seja a ISO – tensão. Mas também se trata de meu princípio mais mal interpretado e confundido com as repetições forçadas. ISO – tensão tem a ver com controle muscular e você também pode utilizar este princípio flexionando um músculo quando você não está se exercitando apenas flexionando-o, mantendo a tensão de pico por 3 a 6 segundos, repetindo esse processo ou procedimento cerca de 3 vezes. Campeões usam esse método quando retesam todos seus músculos 3 vezes por semana, porque esses constantes flexionamentos  isométricos capacitam a controlarem melhor neurologicamente os músculos e alcançar definição muscular e pico ao posarem em competição.

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