30 MENTIRAS SOBRE MUSCULAÇÃO 2ª PARTE

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7º Os programas que funcionam para os bodybuilders profissionais funcionam pra qualquer um!

Você vê acontecendo todo o dia em academias através do país. Alguns neófitos do bodybuilding vão se aproximar de um cara e vai olhar pro sujeito como se ele fosse uma atração que escapou do Jurassic Park e vai perguntar a ele como ele treina. O cara mais gigante da academia provavelmente conseguiu ficar assim por que ou tomou uma dose enorme de drogas ou é geneticamente predisposto a ficar grande. Siga o cavalo até sua casa e você verá como são os pais do cavalo.

Por outro lado, o cara na sua academia que é o melhor bodybuilder é provavelmente o cara que mais fez progresso, e as melhorias no seu físico foram na sua maior parte naturais. Ele até pode ser ainda considerado um frango, mas se ele aumentou em 19 quilos a massa magra, para chegar aonde ele chegou com certeza ele utilizou algum conhecimento. Esta pessoa provavelmente não faz overtraining, mantêm sua série numa quantidade mínima, e foca sua concentração na parte excêntrica (negativa) de cada repetição.

Muitos profissionais gastam horas e horas com um sem número de séries diferentes, tantas que superam facilmente a capacidade recuperativa do corpo. Se as pessoas comuns seguissem essas rotinas de treino, eles começariam a perder aos poucos a massa magra que tem, ou no máximo, um progresso minúsculo depois de alguns anos.

8º  Você não pode construir músculos com uma dieta de baixa caloria!

Pode ser mais difícil, e pode requerer um pouco mais de conhecimento e um esforço mais consciente, mas pode ser feito. O fato é que a obesidade e aumento de massa magra em humanos e animais não é universalmente associada com os níveis absolutos de calorias ingeridas.

A capacidade de realizar mudanças na relação massa magra/gordura é regulada por componentes do sistema nervoso autônomo trabalhando em conjunto com diversos hormônios do nosso sistema endócrino, este processo é chamado de particionamento de nutrientes.

Por exemplo, certos β-agonistas(1) como o Clembuterol aumentam a quantidade de carne em gado mais de 30% ao mesmo tempo diminuindo a gordura sem alterar a quantidade de nutrientes ingeridos.

Outras drogas, incluindo hormônios de crescimento, certos estrogênios, cortisol, efedrina, e IGF-1 são todos exemplos de particionadores de nutrientes. Todos aumentam o consumo de oxigênio as custas da reserva de gordura (aumenta o metabolismo), independente da ingestão de nutrientes.

Drogas não são o único caminho, entretanto. Existe um componente significativo relacionada à genética, mas nutrientes específicos em doses específicas, combinadas com um programa de treinamento efetivo, podem melhorar de forma significativa a razão massa magra/gordura de um humano adulto.

(1) Drogas β-Agonistas (β-agonist) são utilizadas em humanos para o tratamento de asma. Nos últimos anos, estabeleceu-se que várias drogas β-agonistas podem ter o conhecido “efeito de repartição de gorduras” em animais de corte. O fluxo de nutrientes é aparentemente trocado dos tecidos adiposo para tecido muscular. O resultado é a melhoria e eficiência na produção de carne magra.

(2) Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) – antes chamado de somatomedina C, é um polipeptídeo(2a) similar em estrutura a insulina, ele tem uma função importante em regular o crescimento de crianças e tem efeito anabólico em adultos.

(2a) Um polipeptídeo corresponde a um polímero linear de mais de dez aminoácidos estabelecendo entre si ligações peptídicas

9º Você não pode crescer se trabalha apenas uma parte do corpo 1x na semana!

Se você treina, mas treina DE VERDADE, então vai levar de 5-10 dias para o corpo recuperar. Apesar do seguinte não ser tomado ao pé da letra, um estudo de Maio de 1993 publicado no Journal of Physiology revelou que pode levar semanas para o músculo se recuperar de um treino pesado.

O estudo envolveu um grupo de homens e mulheres que tiveram seu antebraço exercitado ao máximo. Todos os pesquisados informaram que eles estavam doloridos 2 dias depois dos exercícios, e a dor só passou depois do sétimo dia, o inchaço desaparece lá pelo nono dia.

Depois de seis semanas, os pesquisados ganharam de volta apenas à metade da força que eles tinham antes dos exercícios originais. Isso de forma alguma significa que estamos defendendo você ficar parado 2 meses entre sessões de treino, mas apenas estamos tentando demonstrar que a recuperação do músculo demora mais tempo do que se imaginava.

Para algumas pessoas, especialmente fisiculturistas naturais, esperar uma semana para novamente treinar o mesmo grupo muscular, pode ser apenas o que o doutor recomendou para ganhos de força e volume muscular.

10º Você não evoluirá se treina com pesos apenas 3vezes por semana!

Apesar de você não achar um atleta que toma esteroides treinando apenas 3 vezes por semana (bem, eu era e obtive ganhos incríveis) não existe nenhuma razão para que uma rotina de 3 vezes por semana não possa funcionar para muitos atletas naturais.

Desde que sua rotina de exercícios trabalhe todos os grupos musculares e você execute séries que provoquem a exaustão muscular (até o músculo atingir o rigor mortis microscópico que o cara citou no item 5 ), você obterá grandes ganhos treinando 3 vezes por semana.

Entretanto, preste maior atenção na sua rotina alimentar se você treina 3 vezes por semana, especialmente se o seu emprego é sedentário, e você gostar de gastar seu tempo de folga comendo. Ignore aqueles que dizem que que treinar 3 vezes por semana é apenas para frangos de ocasião. Pense em QUALIDADE e não QUANTIDADE.

11º Você deve descansar apenas 45 segundos entre cada série!

Isto é verdade, se você estiver tentando melhorar a sua capacidade cardiovascular ou perder gordura.

Mas para construir o músculo, você necessita do tempo adequado para o mesmo se recuperar completamente (ou seja, o ácido lático gerado em seus músculos dissipar e os níveis de ATP voltarem ao normal).

Com o objetivo de aumentar o volume muscular, você tem que mover o maior peso possível (nota do tradutor: cuidado! maior peso possível obedecendo a correta postura e movimento do exercício, que não sobrecarregue as articulações, não arqueie a coluna, acarretando lesões de difícil recuperação) dessa forma permitindo que o máximo número de fibras sejam envolvidas no movimento.

Se a quantidade de peso que você levanta está sendo limitado pela quantidade de ácido lático gerado pela repetição anterior, você está apenas testando a sua habilidade de lutar contra os efeitos do ácido lático.

Em outras palavras, você está nadando em uma piscina com sapatos de concreto! Enquanto treinando pesado, tome no MÍMINO 2 a 3 minutos entre os seus exercícios. Perceba o que eu disse, quando treinando PESADO.

A verdade é que você não pode treinar pesado todo tempo. Você deve ciclar períodos de treinamento intenso com treinamentos mais leves de forma a evitar o overtraining.

12º Você precisa usar equipamentos extravagantes para obter os melhores ganhos!

Aparelhos futurísticos e complexos das academias da moda, projetados para dar a seus músculos “o melhor do treino” são tipicamente menos efetivos do que os velhos e halteres e barras. Usando esses pesos livres em exercícios básicos que exercitem múltiplos grupos musculares, como supino, agachamento e levantamento de terra são os mais efetivos exercícios de resistência inventados.

Estudos científicos mostram que muitas máquinas de exercícios pecam por não oferecer o apropriado componente excêntrico, essencial para o crescimento muscular.

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