TRAPÉZIO

Encolhimento de ombros

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CONSIDERAÇÕES SOBRE O TRAPÉZIO:
Todo mundo ficou impressionado com o tamanho de Ronnie Coleman, notadamente o trapézio, e as pessoas querem saber o que ele faz para ter estes músculos tão desenvolvidos.

Primeiro, vamos ponderar: TODOS os grupos musculares do 8x Mr. Olympia são super desenvolvidos, não apenas o trapézio. Este está apenas proporcional ao enorme tamanho dos demais músculos.

Por outro lado, técnicos mais antigos e experientes já observavam aquilo que recentemente foi comprovado pela ciência: Os receptores de andrógenos encontram-se em número maior no trapézio, do que em outros músculos, confirmando assim que atletas em uso de esteróides apresentam particular desenvolvimento neste grupo.

Entretanto, não podemos cometer a leviandade de acusar o atleta de usar doping, seria necessário um teste positivo. Além disso, a IFBB, entidade internacional à qual pertence o Mr. Olímpia, é terminantemente contra o uso de tais substâncias.

O trapézio trabalha como sinérgico, ou músculo auxiliar, num elevado número de exercícios: desenvolvimentos, remadas, puxadas, todas as elevações laterais etc. Portanto, assim como o grupo de abdominais e ante braços, ele não requer muito treinamento específico ou direto.

A AÇÃO DO MÚSCULO TRAPÉZIO
É responsável pela elevação dos ombros, roda a escápula e flete a cabeça, tanto para trás como para os lados. O trapézio é constituído por três grupos de fibras: as superiores, médias e inferiores, também denominadas de partes ascendente, transversa e descendente.

Embora seja um único músculo, ele possui ações diferentes, fazendo a elevação, depressão e retração da escápula, como descreve o Prof. Romeu Rodrigues de Souza, em seu livro de Anatomia Humana.
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TÉCNICA DO MOVIMENTO
Segure uma barra pela frente, aproximadamente na largura dos ombros, podendo as mãos estarem invertidas como no Levantamento Terra, para dar maior poder de agarre. Com os cotovelos ligeiramente fletidos, eleve os ombros para cima e para trás, mantenha os joelhos um pouco dobrados para dar equilíbrio. Direcionando o movimento também para trás, as fibras médias e inferiores do trapézio são mais solicitadas; apenas elevando os ombros para cima, as fibras superiores serão mais trabalhadas. Embora seja um músculo poderoso, procure não exagerar na carga, para poder ter o controle sobre o movimento e assim, sentir melhor o exercício.

VARIAÇÕES POSSÍVEIS
Também se pode usar um par de halteres em vez da barra e muitos preferem, pois facilita a rotação dos ombros. Uma boa variação é segurar a barra atrás com uma pegada bem aberta. Também se pode utilizar as hastes das máquinas de supino ou a barra guiada da máquina Smith.

QUANDO TRABALHAR O TRAPÉZIO
Sendo este um músculo pertencente ao grupo das costas, os exercícios para trapézio deveriam ser inseridos no programa para as Costas, onde é bastante requisitado nas remadas e puxadas. Mas pode-se incluí-lo na programação de Ombro sem problemas, posto que os desenvolvimentos e elevações laterais também trabalhem muito o trapézio.

Um bom desenvolvimento do trapézio é de extrema importância para os bodybuilders, principalmente nas fibras médias e inferiores, que darão espessura às costas ou, como dizem “miolo das costas”. Muitos se descuidam deste aspecto e acabam perdendo uma competição por apresentarem costas amplas, mas sem densidade.

UM PROGRAMA PARA O TRAPÉZIO
PARA DOIS TREINOS SEMANAIS, LOGO APÓS OS EXERCÍCIOS DE COSTAS OU OMBROS:

TREINO 1 SÉRIES REPETIÇÕES
Encolhimento de Ombros com Barra 3 08 – 15
No treino seguinte, utilizar um par de halteres no lugar da barra.
TREINO 2 SÉRIES REPETIÇÕES
Remada Alta com Pegada Fechada 2 / 3 12 – 20
Encolha o ombro ao finalizar o movimento e alterne, fazendo o exercício uma vez com barra, outra na polia baixa.

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