TREINO

 Ombros

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Nos ombros encontramos a maior mobilidade articular presente no nosso corpo. Ele se movimenta praticamente em todas as direções e em diversos ângulos, e é por esse motivo que ele é a parte do corpo que se não treinarmos com muita cautela acabaremos por nos lesionar.

Nos ombros encontra se articulando a omoplata (escápula) com o úmero (articulação glenoumeral) e também a clavícula, a epífise proximal arredondada do úmero permite deslizar sobre a cápsula articular da omoplata aceitando que o ombro se movimente nas mais diversas direções.

Com relação aos músculos dos ombros, normalmente o mais importante seria o deltóide, mas isso com relação aos treinamentos, pois nos ombros encontramos os músculos do manguito rotador que também são de extrema importância.

O deltóide tem uma característica inconfundível, suas fibras musculares convergem em três direções (anterior, posterior e medial), sua inserção na parte proximal é a espinha escapular e clavícula, e na região distal sua inserção é na porção média do úmero.

O manguito rotador é composto por um grupamento de músculos denominados de subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor que cobre a epífise proximal do úmero e tem grande importância na estabilização, na força e na mobilidade dos ombros, porque são responsáveis por potencializar a rotação, tanto interna quanto externa dos braços e auxiliam na elevação e estabilização da articulação glenoumeral.

Deixando bem claro que os músculos estabilizadores (manguito rotador) em exercícios de ombros são de extrema importância para um bom desenvolvimento do exercício, pois caso isso não ocorra à pessoa estará sujeita à lesão.

Para o treinamento daremos ênfase somente ao deltóide, pois os outros músculos estarão implícitos e se exercitando ao mesmo tempo.

EXERCICIOS

Elevação lateral.

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O principal alvo é o deltóide, com ênfase em sua porção medial.

No início do movimento, a pessoa está em pé com os joelhos semiflexionados, pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, cotovelos semiflexionados com os halteres posicionados à frente do corpo, com as mãos em posição neutra.

No final do movimento os ombros estão abduzidos até uma angulação de 90º e não superior a isso, pois ao elevar mais os braços estará dando ênfase não mais ao deltóide.

Este é um exercício extremamente eficiente, que por sua vez tende a dar um volume acentuado para os ombros. Mas que pela morfologia do deltóide é necessário mais de um exercício para um melhor aproveitamento, este exercicio também pode ser executado sentado com halteres, no cross over , ou ainda fazendo um lado de cada vez.

Crucifixo Curvado

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Esse exercício solicita principalmente a região posterior do deltóide.

No inicio do movimento, a pessoa encontra se de pé com o tronco inclinado de forma que fique paralelo ao solo ou sentado em um banco com o peito apoiado nas coxas, segurando o halteres próximo ao solo, com as palmas das mãos uma voltada para outra.

No final do movimento, a elevação do braço deve deixa los paralelos ao solo, contraindo a região posterior do ombro, ao voltar o movimento deve ser lento, evitando o choque entre os halteres.

Este é um exercício avançado bem pesado, portanto cuidado com cargas elevadas e com movimentos pendulares abruptos. Esse exercício diferente das elevações em pé, concentra o esforço na parte alta das costa, trapézio e posterior do ombro, algumas pessoas preferem fazer este exercício juntamente com costas, ele também pode ser feito em maquina, geralmente alguns peck decks vem com esse exercício.

Desenvolvimento

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No desenvolvimento as partes mais solicitadas do deltóide são: parte anterior e depois a parte medial. Não esquecendo que também solicitam em menor escala o tríceps, parte superior do peitoral maior, trapézio e serrátil.

No inicio do movimento a pessoa se encontra sentada, com as costas apoiadas no banco, com a pegada na altura dos ombros levemente à frente, com as mãos em pronação.

No final do movimento deve se estender os cotovelos completamente, tomando o devido cuidado para não hiper-estender essa articulação, lembrando que o movimento deve ser controlado principalmente em sua fase negativa para um melhor resultado.

Esse exercício quando realizado na máquina é muito mais seguro, pois seu movimento é guiado e regulado pelo aparelho, minimizando ao máximo a possibilidade de algum acidente acontecer, em hipótese alguma faça ele de pé, ou sentado sem um apoio nas costas.

Elevação Frontal Alternada com halteres

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Nesse exercício é solicitada principalmente a parte anterior do deltoide.

No início do movimento, a pessoa está em pé com os joelhos semiflexionados, pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, cotovelos semiflexionados com os halteres posicionados à frente do corpo, com as mãos em posição de pronação.

No final do movimento o ombro estará flexionado até a altura da testa e não superior a isso. Alternar o movimento com o outro braço.

Nesse exercício sugerimos à utilização de halteres, pois se, por exemplo, for utilizada a ajuda de uma polia baixa, o movimento pode se tornar antinatural deixando o sujeito susceptível a se lesionar, uma variação deste exercício, é  utilizando uma barra reta.

Professor Marco Aurélio Salomão Fortes – CREF 10274-G/PR

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