ABDOME

Abdominais… As 10 mentiras!

Abdome 070313

Mito 1:

“Os abdome são um grupo de massas de músculo nodosas. ”

De fato, o que é geralmente conhecido como o abdome é um músculo, o rectus abdominis. Vem do fundo da cavidade costelas até a pélvis. A razão de se parecer com um “pacote de seis” músculos são aqueles tendões verticais e horizontais que criam seções. Os tendões são as linhas divisórias que você vê — bem, talvez você não as veja ainda, contudo, logo as verá!

Mito 2:

“Você precisa fazer centenas de repetições para adquirir grandes abdome.”

Errado! O rectus abdominis é um músculo como os bíceps, peitorais, deltóides e assim por diante. Para ter um abdome definido, firme, você tem que construí-lo. Sim, eu disse construir, mas não se apavore. Você não terá uma pança saliente feita de músculos porque o rectus abdominis é relativamente plano, e está sustentado firmemente pelos tendões acima mencionados. Não obstante, para ter esses tendões sulcados a fundo com uma delineação inconfundível, você tem que construir os músculos do abdome que crescem sobre esses tendões. E como você constrói um músculo? Com resistência progressiva — adicionando pesos aos seus exercícios abdominais sempre que possível — e fazendo entre 8 e 20 repetições por série.

Mito 3:

“Para melhores resultados treine seu abdome diariamente.”

Não mesmo! Novamente, o rectus abdominis é um músculo como o peitoral, dorsais e assim por diante. Se você treinar seu abdome intensamente com uma boa gama de movimentos, eles precisarão de descanso para se recuperar e regenerar. Nunca treine seu abdome mais de três dias consecutivo na semana — e dois pode ser ainda melhor se a intensidade for alta.

Mito 4:

“O “crunch” (abdominais tradicionais) é o melhor exercício abdominal.”

Isso é o mesmo que dizer que extensão de pernas é o melhor exercício para quadríceps. Certamente, isola o músculo alvo, mas a maioria dos culturistas sabe que exercícios isoladores não são os melhores para ganho muscular. É o caso dos agachamentos e “leg press” para as coxas. Com o abdome, estudos recentes de EMG (eletromielografia) mostraram que até mesmo o exercício de bicicleta, pedalando as pernas no ar, provê mais resposta elétrica, ou ativação de fibra, no rectus abdominis que o “crunch” plano. Por quê? Os músculos são projetados para funcionar melhor em conjunto com outros músculos, o que, com o abdome significa em conjunto com os flexores do quadril. Outros exercícios que possibilitam trabalho muscular conjunto são as elevações de perna suspenso (Flexora em pé), elevações de perna inclinada e situps inclinados (Abdominal em prancha declinada). Claro que, se você fizer esses exercícios com impulso, jogando seu torso ou pernas pelo ar em todas as repetições, então eles se tornam inferiores aos “crunches” tradicionais. Você tem que possuir completo controle para obter os melhores efeitos no abdome.

Mito 5:

“O “crunch” padrão é um exercício completo para o rectus abdominis.”

Se você está fazendo crunches no chão ou em um banco plano, você está treinando só os dois-terços superiores do abdome que são responsáveis pelo movimento. Para treinar o outro um – terço tem que arquear suas costas em 30 graus do centro para colocar seu rectus abdominis em sua posição de extensão. Seu torso superior não pode rebaixar até o chão, assim você tem que fazer o exercício com um pequeno apoio atrás que permita arquear seu torso superior para trás. Isso é a premissa do banco de abdominal, ter um bloco arredondado atrás. O cabo puxa sua parte de trás para cima do bloco, assim sua parte de trás será ligeiramente curvada e seu rectus abdominis ficará esticado. De lá você pode puxar um crunch e poderá ter uma contração total de abdômen. Quase todo o mundo que tenta um crunch em um banco de Abdome não acredita como é diferente do exercício do crunch padrão. Tudo se resume na extensão. Bem como, o banco de Abdome torna muito mais fácil e confortável a adição de peso para fazer mais pesado.

Lembre-se, você busca resistência progressiva para construir músculos. Se você não tiver um Banco de Abdome, você pode simular o exercício com crunches no cabo feito com apoio baixo na parte de trás. Tenha um parceiro posicionado ou a mão dele na parte inferior de suas costas assim você pode arquear as costas para trás e uma extensão em todas as repetições, ou faça seu crunch no cabo sentando em um banco de supino com apoio na parte de trás como suporte.

Mito 6:

“Elevação de pernas feito na ponta de um banco é um dos melhores exercícios de abdome.”

Da anterior discussão sobre trabalho muscular em conjunto, poderia pensar você que elevações de perna possibilitariam trabalho muscular conjunto e bastante estímulo ao rectus abdominis, mas eles tendem a trabalhar só os flexores de quadril, e o rectus abdominis agindo como um estabilizador em uma contração estática. Em outras palavras, de qualquer movimento dinâmico de seu abdome, você não ganha muito, somente seus flexores de quadril. Não é o mesmo para o inclinado e elevações suspensas? Pode ser se você não os fizer corretamente. Você tem que rolar seus quadris para cima de seu torso a cada repetição — puxe seus joelhos de encontro a seu tórax. Se você não fizer esse rolamento de quadril, você não está treinando efetivamente seu abdome, só seus flexores de quadril.

A maioria dos iniciantes, a princípio não conseguem rolar os quadris quando na posição suspensa, assim comece com a versão inclinada. Com sua cabeça no final da prancha inclinada e suas pernas ligeiramente curvadas, levante seus joelhos em direção a seu tórax e role seus quadris para fora do banco. Dê uma pausa, então abaixe suas pernas entendendo – as. Você terá que agarrar o topo do banco para se estabilizar. Para a versão suspensa, você os executa o mesmo modo, enquanto a próxima seus joelhos de seu tórax, você rola seus quadris. Você não adquire o importante rolamento de quadril em exercícios de levantamento de perna — que são executados no banco ou no chão — os quais tornam os exercícios de abdome ineficientes. Lembre se de rolar os quadris.

Mito 7:

“Tudo que importa são os situps — ou outro exercício composto para seção medial – para construir grandes abdome.”

Enquanto você pode desenvolver bons abdome fazendo um só exercício combinado como situps, que trabalham junto aos flexores de quadril, isto não é o meio mais eficiente para uma seção medial perfeita. A maioria dos iniciantes desenvolverá mais rapidamente trabalhando o rectus abdominis em três posições distintas a cada treinamento com a máxima eficiência de esforço:

1) comece com um exercício de trabalho muscular conjunto, como situps ou elevações de perna (role seus quadris!).
2) prossiga com um exercício que provê alongamento do rectus abdominis para aumentar o recrutamento de fibras e faixa de treino de movimento.
3) isole o rectus abdominis e force-o a trabalhar em sua posição completamente contraída.

Uma rotina que assimila todas essas exigências consiste em situps ou elevações de perna suspenso (midrange), crunches no cabo com apoio traseiro baixo ou crunches com dois segundos de parada na posição superior (contraído). Nota: O crunche tradicional no banco trabalha o Abdome nas duas últimas posições — alongado e contraído. Isso significa que você só precisa de um exercício combinado como elevações de perna suspensos e crunches no banco para um programa completo. Agora, isso é explosão abdominal eficiente!

Mito 8:

“Treinando abdome constantemente com um programa completo, eventualmente lhe trará o abdome que deseja.”

Não se você tem uma camada de gordura cobrindo sua seção medial. Assim esqueça o abdome, se você tiver essa camada de gordura. Caso sua gordura corporal estiver acima de 12 por cento, seu abdome ficara escondido, não importa como desenvolveu os músculos abdominais. Você tem que fazer uma dieta de baixa gordura para ver seu abdome desenvolvido.

Mito 9:

“Abdominais laterais ajudarão na estética abdominal.”

Abdominais laterais pesados, executadas com um halter na mão, construirão os músculos oblíquos laterais de sua cintura, mas nada que fará sua cintura parecer mais larga e dê a ilusão de ombros estreitos. Não é isso que um culturista deseja. Claro que, se você busca força abdominal funcional para um esporte e não se preocupa como olham para seu físico, adicione peso a todos os abdominais laterais de sua rotina. Você ganhará mais força em sua rotação de tronco, coisa que somente um atacante de futebol americano precisa. Também, não pense que abdominais laterais leves ou torções de ombro laterais com um cabo de vassoura queimarão esses amados “pneus”.

Mito 10:

“Treinar abdome com mais séries e repetições queimarão a gordura e revelarão um abdome perfeito. ”

Desculpe, redução localizada só acontece em contos de fada — se deseja isso de verdade não faça assim. Você não queima a gordura em seu estômago fazendo muitas repetições em exercícios abdominais, periodize! A maioria dos iniciantes pesados tem dietas restritas e/ou fazem trabalho cardio para queimar gordura por todo o corpo. 100 situps não contam como um cardio “queimador” de calorias? Não mesmo. Essas 100 repetições queimam menos calorias do que contém uma maçã pequena.

Uma estratégia melhor é gradualmente baixar suas calorias — corte 100 a 200 de sua ingestão diária a cada três semanas — e/ou acrescente alguma atividade aeróbia a seus treinamentos. Essa é a forma de eventualmente perder sua gorda seção medial. Quando você estiver com sua porcentagem de gordura corporal abaixo de 10 por cento, você verá seu abdome. Se você quer ver seu abdome que enquanto estiver relaxado, você terá que chegar a um percentual de gordura corporal abaixo seis por cento. Para a maioria significará consumir menos calorias ou até mesmo cortá-las por duas a três semanas até que calorias diárias fiquem na faixa de 2.000.

Se seu nível de bodyfat ainda é inaceitável mesmo que tenha baixado para um nível mínimo de calorias, você terá que acrescentar mais atividade cardio e/ou suplementos termogênicos para elevar seu metabolismo e eliminar esse último pedaço de gordura. O pior em se ter um porcentual de gordura baixo, é continuar magro. Mas não desista. Com persistência, a rotina de treinamento certa e uma metódica redução de calorias, o abdome perfeito pode ser seu — daí em diante com outros além de você para admirá-lo.
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TRINCAR SEU ABDÔMEN EM 7 PASSOS

1º Passo: “ALIMENTAÇÃO”
Se não estiver adequada, esqueça os resultados !!!
Elimine de seu cardápio diário as gorduras, frituras, doces, açucares e refrigerantes (todos). Deixe somente para o dia do lixo e olha lá, mesmo assim, sem exageros.
Faça uma re-educação alimentar a partir de já, se quer ter seu Famoso Tanquinho ou pare por aqui mesmo sua leitura neste tópico.

2º Passo: “CARGA”
Faça exercícios abdominais, c/ carga (Anilha ou Halteres).
Comece c/ cargas mais baixas e vá subindo gradativamente, conforme sua Lombar agüentar.
Se não colocar “carga” em seu abdome, não conquistará seu Famoso Tanquinho.
Não é fazendo 1 zilhão de abdominais por dia, que chegará a ter algum resultado, pelo contrario, pode estar prejudicando o desenvolvimento de seu abdome.
Muitas repetições, significará que você, terá um abdome firme e resistente, onde irá agüentar muita pancada, mas nada de definição nos músculos.

3º Passo: “POUCAS REPETIÇÔES E SÉRIES”
Quer realmente definir ??? Então siga este exemplo:
De 3 a 4 séries no MÁXIMO.
De 10 a 15 repetições no MÁXIMO.

4º Passo: “TRABALHE OS 03 MÚSCULOS ABDOMINAIS”
Nós temos 3 tipos de músculos no abdome, que são:
Superiores, Inferiores e Laterais.
Você não vai querer ficar só com uma parte do abdômen definido neh ???

5º Passo: “ENFASE NA DESCIDA”
Faça bem lentamente o exercício, PRINCIPALMENTE, na descida!!!
Na descida, que se trabalham os músculos pra que se hipertrofiem (cresçam). Então não adianta fazer o abdominal com movimentos rápidos.
Por isso, coloque exatamente a Carga que você irá agüentar pra fazer de 10 a 15 repetições.
PS: O Tempo da descida é o Dobro do Tempo da Subida!!!

6º Passo: “FORTALECIMENTO DA LOMBAR”
No começo, pode acontecer de sentir dores nas costas, mas isso é normal, pois você não está acostumado a fazer abdominal com carga. Por isso, faça pelo menos 2 exercícios pra fortalecimento da Lombar.
Ex. de exercícios:
Stiff (concentre na Lombar e não nas pernas)
Levantamento Dorsal (Aquele Deitado que você põe a Carga (halteres) na nuca e eleva o tronco pra cima)
Faça ao menos 3×10, bem concentrados, mas cuidado pra não forçar/machucar a Lombar !!!

7º Passo: “AERÓBIO”
Corra de 15 a 20 minutos e depois Caminhe por 30 minutos, pra que você consiga manter seus Batimentos Cardíacos numa média entre 60 e 70% (isso depois do abdominal, se possível). Para controle dos batimentos, use o da esteira da academia ou compre um monitor cardíaco.
Lembrando que, não são somente os aeróbios, que vão fazer essa gordura da frente da barriga sumirem por definitivo, logicamente que é primordial, mas acredite se quiser o aeróbio, são apenas 30%, de seu resultado nessa região, pois a alimentação se encarrega dos outros 70%.

EM RESUMO:
Alimentação + exercícios Corretos + aeróbios + força de vontade e determinação;
são as chaves pra se conseguir o sucesso nessa região.

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