O QUE COMER A NOITE?

Alimentos certos antes de dormir!

 Jay dormindo 270213

Uma das dúvidas mais comuns dos praticantes de musculação é o que comer a noite, principalmente se o objetivo é a hipertrofia muscular, pois a última refeição do dia antecede um longo período sem comer nada.

Muitas pessoas acreditam que comer a noite fará que o corpo armazene gordura, porém isso vai depender muito do que você come e do seu plano nutricional. Se você faz o cálculo e sabe quantas calorias deve consumir diariamente para atingir determinado objetivo (hipertrofia ou emagrecimento), se a última refeição do dia completa suas necessidades de acordo com o programa, você não terá grandes problemas.

Porém, o ideal é que você ingira lanches de absorção um pouco mais lenta antes de dormir, pois dessa forma você manterá seu corpo abastecido por mais tempo, porque durante a noite o nosso corpo pode ficar sem receber nutrientes por até 8 horas, por isso deve prestar muita atenção na refeição que antecede o sono. Uma refeição fraca pode fazer com que o corpo entre em catabolismo logo no início do sono. Já Imaginou ficar 8 horas perdendo massa muscular?

Outra coisa a se observar é o fato de um dos períodos mais anabólicos e mais eficazes na destruição de células adiposas do dia é o período no qual estamos dormindo profundamente, o que para a maioria das pessoas significa, à noite. É justamente neste momento relativamente prolongado em que produzimos e também secretamos hormônios de extrema importância não só para os aspectos já citados, mas também, para funções fisiológicas básicas e indispensáveis tais quais, o crescimento ósseo para os púberes, o desenvolvimento de novas células nos mais diferentes tecidos do corpo, o relaxamento e etc.

Apesar dos indiscutíveis benefícios de um bom sono e, por conseguinte, hábitos relacionados antes, durante e depois do mesmo, este também pode ser um período que não apresenta lá grandes vantagens para quem deseja ganhos expressivos na modificação corpórea, caso não haja protocolos corretos. E, o que quero relacionar, é justamente com a nutrição neste período, tornando-se item indispensável para quaisquer objetivos.

Saber o que comer antes de dormir e, claro, atender suas necessidades individuais, sejam elas quantitativas, qualitativas, combinativas e de preferência também vem recebendo certo grau de atenção cada vez maior, mostrando que, peculiaridades podem sim fazer toda a diferença. Portanto hoje, você conhecerá 5 alimentos que podem tranquilamente ser consumidos antes de dormir para grande parte de nós praticantes de musculação, a fim de incluí-los em sua rotina e obter ótimos ganhos.

Conheça 5 alimentos que você deve incluir em sua alimentação antes de dormir!

1 – Queijo tipo Cottage

 Queijo cottage 270213

Um queijo tipicamente britânico, o queijo Cottage é disponível na maioria dos lugares. Bem, sua principal vantagem é apresentar um dos menores teores de gorduras e carboidratos entre os queijos, sendo basicamente composta pela precipitação da caseína, proteína abundante no leite que, além do altíssimo valor biológico e da grande disponibilidade de aminoácidos, possui digestão extremamente lenta, o que a torna ideal para consumirmos em um período de jejum um pouco mais estendido do que os momentos pelos quais passamos durante o dia.

Este queijo é também bastante interessante por sua versatilidade no consumo, ou seja, é possível consumi-lo das mais diversas formas e com as mais diferentes combinações de alimentos: alimentos doces como frutas, salgados, pães, geleias,  carnes, pasta de amendoim, sobremesas e até mesmo em shake o que, no EUA é bastante comum e frequente o uso. E isso é uma pequena parte.

O queijo tipo cottage pode ser encontrado ainda nas versões light, o que basicamente o torna não só pobre em carboidratos e lipídios, mas, praticamente ausente dos mesmos. Além disso, algumas versões hoje, já apresentam adição de fibras e prebioóticos, contribuindo para a flora intestinal. Provavelmente, o único malefício do queijo cottage (e, mesmo assim para indivíduos que costumam consumir quantidades exageradas durante todo dia) é a presença de relativos e altos teores de sódio. O preço em que é encontrado no Brasil (abusivo como sempre), também pode ser considerado como um fator relativamente limitante para seu consumo, principalmente se estivermos falando em altas quantidades e/ou frequência.

2 – Peixes

peixe 270213

 Uma das fontes extremamente rica em nutrientes seja de águas doces ou de águas salgadas são os peixes e outros frutos do mar, mas, em especial os peixes.

Principalmente falando, os de água salgada e preferencialmente profundas e frias, é um alimento que além de como todas as outras, possuírem vasto aminograma, o que já seria suficiente para justificar o seu consumo, possuem ácidos graxos essenciais que, dificilmente são encontrados em outras fontes alimentares ou até mesmo em suplementos e, quando são, neste segundo caso, normalmente o preço não é muito atrativo. Alguns desses importantes ácidos graxos são, o ômega-3 e suas derivações como o EPA e o DHEA e o ômega-6. Esses ácidos graxos, além de possuírem funções fisiológicas importantes, como a constituição de parte da massa cerebral, no caso do DHA, ainda apresentam, em pesquisas atuais, efeito ergogênico quanto a performance e também na recuperação/diminuição da fadiga muscular.

Além disso, peixes costumam não ser alimentos que causam um grande estufamento gástrico ou não são alimentos tão pesados como a carne de porco (mesmo as mais magras). Portanto, isso as torna bastante propícias para o momento antes do sono.

3 – Carne bovina magra

 Carne 270213

A carne bovina, apesar de relativamente pesada, é uma fonte que deve estar presente na dieta de um praticante de musculação. Observando algumas de suas vantagens, quando comparada às carnes de aves ou ao peixe e frutos do mar, por exemplo, ela possui maior teor de hemoglobinas, é a principal e melhor fonte de cianocobalamina com alta biodisponibilidade, possui um bom teor de lipídios, o que contribui para o aumento de calórias, possui precursores de testosterona e, altos níveis de colostrum que vem demonstrando ser benéfico na produção de IGF-1, fator de crescimento no qual está ligado com o aumento da massa muscular e também na redução da gordura corpórea.

Portanto, sabendo escolher boas carnes bovinas magras como patinho, lagarto, coxão mole e baby beef, o problema do excesso de gordura é resolvido (e, caso não seja, você mesmo pode retirar esse excesso da carne) e, você obterá vantagens inigualáveis.

4 – Oleaginosas

Oleaginosas 270213

 Uma das fontes de lipídios que mais vejo sendo negligenciada pelos brasileiros são as oleaginosas, provavelmente pela falta de hábito em seu consumo e também pelo preço que não é NADA atrativo. Apesar disso, estamos falando de alimentos que possuem inúmeros benefícios para o corpo: Fibras, vitaminas, sais minerais, entre outros tantos, como o sabor que é bastante agradável e a sua versatilidade no consumo (como shakes, pastas ou até mesmo puras), claro.

Oleaginosas tais quais amêndoas, castanhas (do Brasil – Pará -, caju), nozes, pistache, avelãs e algumas outras são fontes de ácidos graxos e, ácidos graxos essenciais em quantidades moderadas, além de outros tantos lipídios. Normalmente, estas, ainda apresentam teores baixos de carboidratos, o que não será problema para alguns casos. Falando ainda, de seu teor proteico  esses alimentos são ricos em proteínas, apesar do baixo valor biológico das mesmas. Entretanto, de uma forma ou de outra, ainda estamos falando de proteínas, o que torna seu consumo relativamente válido.

5 – Óleos

Óleo 270213

Óleos são ótimos alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam, fisicamente no retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras, mas, com as vantagens anteriormente citadas.

Mas, qual a razão de querermos um esvaziamento gástrico lentificado neste momento? Simples: Quando falando de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar, deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a digestão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por exemplo, que não se costuma usar lipídios ou fibras alimentares imediatamente após os treinamentos.

Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso, óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim, azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.

Sugestão de Refeição pré-sono:

 Antes de dormir consuma 40/60 gramas de proteína de lenta absorção (Albumina, Caseína), em conjunto com gorduras saudáveis como: castanhas e nozes. A combinação destes dois tipos de alimento permitirá um esvaziamento gástrico extremamente lento, gerando uma digestão prolongada dos nutrientes. Esta digestão lenta garantirá uma corrente constante de aminoácidos durante a noite, permitindo o máximo de síntese proteica e crescimento muscular. De quebra, a ingestão de gorduras boas a noite aumentara a produção natural dos hormônios anabólicos do corpo, como a testosterona e o hormônio do crescimento.

Dicas:

– Ingestão de Shake – Consuma shake pré-sono com o mínimo de liquido possível para não precisar ir ao banheiro durante a noite. Caso precise ir aproveite e tome 2 caps de BCAA para aumentar ainda mais a ingestão de Aminoácidos a noite.

– Sono – Descansar é essencial para o crescimento muscular, mas não precisa hibernar igual aos ursos, Oito horas de sono é mais do que suficiente para descansar o corpo, dormir mais só fará seu corpo entrar em estado catabólico.

Outra opção de refeição pré-sono é o queijo cottage com pasta de amendoim natural. Esse lanche contém uma fonte proteica de absorção muito lenta, agregado a uma quantidade interessante de gorduras saudáveis, que reduzem ainda mais o tempo de digestão.

Uma quantidade legal para esse caso é ½ xícara de queijo cottage e uma colher de sopa de pasta de amendoim.

Conclusão:

São inúmeros os alimentos que podem ser utilizados antes de dormir. Estes, são apenas alguns dos ótimos alimentos que, então, podemos inserir ou dar maior ênfase em nossa rotina.

Lembre-se que estes devem estar de acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso, usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental para obter bons ganhos.

Bons treinos!

Fontes: http://definicaototal.com.br

             http://www.hipertrofia.org

             http://dicasdemusculacao.com

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