CREATINA

Creatina, porque usar!

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A creatina é uma substância produzida pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos, glicina, arginina e metionina. Também é encontrado em alguns alimentos, como carnes e peixes, onde encontra-se 3g a 5g por quilo. O corpo humano é capaz de produzir (incluindo sua dieta) 2g/dia de creatina.

Pesquisas demonstraram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que consumimos em uma dieta, e se tratando da principal fonte de energia para o músculo, fica fácil perceber a importância desta suplementação. A creatina é capaz de prevenir a fadiga muscular e facilitar a recuperação do músculo, decorrente de exercícios de alta intensidade e de curto período, como a musculação.

Com o saturamento da creatina, o músculo se torna maior e mais forte (aumentando consideravelmente seu volume muscular). Ocorre que a creatina aumenta a quantidade de água na célula muscular, aumentando a massa muscular magra, e a sua definição. Ao atrair água para dentro da célula, acaba por facilitar a síntese protéica.

Quando armazenamos doses extras de creatina na célula, temos mais combustível reservado, aumentando drasticamente sua energia durante exercícios físicos.

È sem dúvida o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação, e mais bem estudado em todo o mundo, muitas pesquisas demonstraram sua eficácia no aumento da massa muscular, e nenhum efeito colateral foi comprovado, mesmo na faze de saturação, onde utiliza-se 20g/dia (4x5g) por um período de seis dias, e na faze de manutenção que utiliza-se 2g/dia por oito semanas.

A creatina deve ser consumida durante as refeições, dissolvida em suco de fruta, de preferência em temperatura ambiente ou levemente aquecido. Ocorre que o suco de fruta estimula a liberação de insulina, que é responsável por levar a creatina para dentro da célula muscular, e a água morna ajuda a dissolver a creatina.

Suplemento já foi proibido no Brasil pela Anvisa, (Agencia Nacional de Vigilância Sanitária) mas hoje não é mais, a creatina tem sido alvo de inúmeros estudos. Especulações dão conta de que tal suplemento poderia causar danos à saúde renal, o que também não ficou comprovado na maioria dos estudos feitos em rins sadios. Segundo Bruno Gualano, da USP, que faz pesquisas com orientação do professor Antonio Herbert Lancha Júnior, atualmente, estuda-se os efeitos terapêuticos da suplementação de creatina, ou seja, os possíveis benefícios desse suplemento no tratamento de algumas doenças. “Essa também é nossa linha de pesquisa: investigamos o papel da creatina em doenças como diabetes do tipo 2 e miosites. Além disso, a comunidade científica também tem interesse em saber quais os mecanismos fisiológicos e biomoleculares que explicam os benefícios da creatina no rendimento esportivo e nas doenças. Por fim, uma questão permanece em aberto: os possíveis efeitos deletérios da creatina, outra linha que também trabalhamos, especificamente em relação à função renal. Até o momento, não encontramos nenhuma evidência que a creatina prejudique a função renal em homens saudáveis e fisicamente ativos, mesmo em grandes quantidades. Já em ratos com doença renal pré-existente, parece que a suplementação provoca progressão na doença renal”, diz Gualano. De acordo com ele em dois ou três anos, os principais resultados estarão finalizados. Pesquisa publicada recentemente com 22 pessoas demonstrou que o uso controlado e orientado do suplemento, juntamente com exercícios aeróbicos, melhorou a tolerância à lactose. A dose de sobrecarga inicial é questionável, mas há um consenso quanto à dosagem de 3g/dia e seu consumo com bebidas contendo carboidratos.

A quantidade de CP (degradação de fosfocreatina) disponível é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga durante o exercício de alta intensidade e curta duração. Além disso, estudos recentes demonstraram que o grau de ressíntese de CP após uma repetição de exercício máximo está positivamente relacionada com a performance da próxima repetição.

O mecanismo pelo qual a suplementação de creatina promove ganhos na performance não está claro. Aparentemente esse efeito é devido à influência da suplementação sob a disponibilidade de CP no pré-exercício.

Apesar da creatina ser um constituinte natural dos alimentos, precisa ser consumida por meio de suplementos nutricionais quando a intenção é promover a sobrecarga muscular. Tal fato deve-se à impossibilidade de obter as quantidades necessárias por meio do consumo de alimentos.

A suplementação conjunta de creatina e carboidratos promove o aumento na quantidade de CP intramuscular quando comparada à suplementação isolada de creatina.

Diversos estudos demonstraram que o efeito ergogênico da suplementação de creatina com relação à resistência e potência anaeróbia, a efetividade em si, depende do tipo de exercício analisado.

Outras possibilidades promissoras quanto ao efeito da creatina referem-se ao seu efeito potencial como promotora da síntese protéica e como promotora de efeitos benéficos à saúde. Apoiando a idéia de síntese protéica, existem relatos que a suplementação de creatina aumenta a massa muscular corporal total e a livre de gordura.

Com relação a um gama de possíveis efeitos colaterais atribuídos ao consumo de creatina por diversos veículos de informação, é importante ressaltar de que ainda não existem evidências científicas comprobatórias sobre a questão.

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